Kolik bílkovin denně: kalkulačka bílkovin

Jak kalkulačka počítá

Kalkulačka vynásobí vaši hmotnost počtem gramů bílkovin na kilogram podle zvoleného cíle a výsledek zaokrouhlí na celé gramy. Množství na jedno jídlo je denní hodnota vydělená čtyřmi.

Příklad výpočtu: 80 kg × 1,6 = 128 g a 80 kg × 2,2 = 176 g. Při čtyřech jídlech to je 128 ÷ 4 = 32 g až 176 ÷ 4 = 44 g na jedno jídlo. Žena s hmotností 60 kg má základní potřebu 60 × 0,8 = 48 g denně.

Odkud čísla pocházejí

Základ: 0,8 g/kg

Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí pro dospívající a dospělé od 15 do 65 let 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a pro chlapce od 15 do 19 let 0,9 g. Je to doporučený příjem pro zdravou populaci, ne cíl pro sportující nebo hubnoucí.

Pravidelný pohyb: 1,2-1,6 g/kg

Přehled Leidyové a kolegů (2015) shrnuje, že strava s 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram přinesla při hubnutí zlepšení sytosti, hmotnosti nebo rizikových faktorů. Stanovisko Mezinárodní společnosti sportovní výživy (ISSN) z roku 2017 uvádí pro většinu sportujících 1,4 až 2,0 g/kg. Pásmo kalkulačky odpovídá prvnímu zdroji a překrývá se se spodní částí druhého.

Silový trénink: 1,6-2,2 g/kg

Metaanalýza Mortona a kolegů (2018) zahrnula 49 studií s 1863 účastníky, kteří posilovali nejméně 6 týdnů. Doplnění bílkovin zvýšilo přírůstek beztukové hmoty v průměru o 0,30 kg. Nad celkovým příjmem 1,62 g/kg další přírůstek nepřinášelo a horní mez 95% intervalu spolehlivosti tohoto bodu byla 2,20 g/kg. Autoři proto pro ty, kdo chtějí přírůstek maximalizovat, považují za rozumné zhruba 2,2 g/kg.

ISSN uvádí, že lidé trénovaní v posilování mohou při dietě potřebovat i 2,3 až 3,1 g/kg, aby si udrželi co nejvíc beztukové hmoty. Jde o úzkou skupinu a kalkulačka tyto hodnoty neukazuje.

Věk 65 let a více: 1,0-1,2 g/kg

Studijní skupina PROT-AGE (2013) doporučuje lidem nad 65 let průměrně nejméně 1,0 až 1,2 g/kg denně, aktivním 1,2 g/kg a víc a většině lidí s akutní nebo chronickou nemocí 1,2 až 1,5 g/kg. NZIP uvádí pro lidi nad 65 let 1 g/kg.

Bílkoviny při hubnutí

Vyšší podíl bílkovin při sníženém příjmu energie se zkoumal v řadě studií. Přehled Leidyové a kolegů (2015) shrnuje, že krátkodobé, přísně kontrolované studie opakovaně ukázaly větší úbytek hmotnosti a tuku a lepší zachování beztukové hmoty. Delší studie ale přinesly omezené a rozporné výsledky a rozhodovalo hlavně to, zda lidé dietu dodrželi. Pro hubnutí proto dává smysl pásmo pravidelného pohybu, 1,2 až 1,6 g/kg, v rámci celkového příjmu energie.

Proč dělit čtyřmi

ISSN doporučuje rozložit bílkoviny do dávek zhruba po 3 až 4 hodinách, s obecným vodítkem 0,25 g/kg nebo 20 až 40 g na dávku. Čtyři jídla za den tomu odpovídají. Pokud jíte třikrát denně, vydělte denní množství třemi. Jde o praktické vodítko: ISSN sama uvádí, že se studie v optimální dávce na jedno jídlo zatím neshodují.

Jak s výsledkem pracovat

Rozmezí berte jako pásmo, ve kterém se můžete pohybovat, ne jako přesný cíl na gram. Pokud začínáte, zkuste nejdřív dosáhnout spodní hranice a teprve pak zvažte horní. Potřebu lze podle ISSN pokrýt běžnou stravou a protein v prášku je jen pohodlný doplněk. ISSN doporučuje dávat přednost potravinám, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Pokud bílkoviny přidáváte, hlídejte i celkový příjem energie.

NZIP doporučuje kombinovat živočišné a rostlinné zdroje, protože se jejich aminokyseliny vzájemně doplňují. Jako příklad uvádí brambory s vejcem nebo brambory či obiloviny s mlékem a mléčnými výrobky.

Pro koho výpočet neplatí

• Onemocnění ledvin. PROT-AGE výslovně uvádí, že lidé s těžkým onemocněním ledvin (eGFR pod 30) mimo dialýzu mohou potřebovat příjem bílkovin omezit. Při jakékoli nemoci ledvin určuje příjem lékař.
• Těhotenství a kojení. NZIP doporučuje ve druhém trimestru přidat 7 g bílkovin denně, ve třetím 21 g a při kojení 23 g. Kalkulačka s tím nepočítá.
• Děti. Kalkulačka je určená pro dospělé a dospívající od 15 let. Potřebu dětí posuzuje pediatr.
• Výrazná nadváha. Výpočet ze skutečné hmotnosti vychází při vysoké hmotnosti vysoko. Vhodné množství proberte s lékařem nebo nutričním terapeutem.

U zdravých lidí metaanalýza Devriesové a kolegů (2018) z 28 studií s 1358 účastníky nenašla rozdíl ve změně funkce ledvin mezi vyšším a nižším příjmem bílkovin.

Co dál

Bílkoviny mají 4 kcal na gram, takže se počítají do celkového příjmu energie. Pro 80 kg a 128 g bílkovin to je 512 kcal. Kolik energie potřebujete, ukáže kalorická kalkulačka, cíl pro hubnutí kalkulačka kalorického deficitu.