Sarkopenie: proč s věkem ubývá svalů a jak se tomu bránit

Vstávání ze židle trvá déle, nákupní taška je těžší a na schodech se zastavujete častěji. Za takovými změnami může stát sarkopenie: úbytek svalové síly a hmoty, který s věkem postupuje rychleji, než je obvyklé. Svaly začínají pozvolna ubývat už ve středním věku. Nejlépe doloženou obranou je silový trénink spolu s dostatkem bílkovin. Diagnózu stanoví lékař podle měření.

Co je sarkopenie?

Sarkopenie je postupující a celkové onemocnění kosterních svalů. Podle evropského konsenzu EWGSOP2 z roku 2019 je spojena s vyšší pravděpodobností pádů, zlomenin, tělesného postižení a úmrtí. Hlavním znakem je nízká svalová síla, diagnózu potvrzuje nízké množství nebo kvalita svalů. Nejčastější je ve stáří, objevit se ale může i dříve.

Na konsenzu se podílela i geriatrička Eva Topinková z 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy. Primární sarkopenie podle něj souvisí jen se stárnutím, u sekundární se přidává nemoc, nedostatek pohybu nebo podvýživa. Na první místo konsenzus staví sílu, protože nepříznivé následky předpovídá lépe než svalová hmota.

Jak je sarkopenie častá, záleží na definici. Metaanalýza 151 studií s 692 056 lidmi (Petermann-Rocha a kolegové, 2022) ji u lidí od 60 let našla podle použitých kritérií u 10 až 27 %, těžkou formu u 2 až 9 %. Podle kritérií EWGSOP2 ji měli muži častěji než ženy (11 % oproti 2 %).

Proč s věkem ubývá svalů a od kdy

Svalová hmota a síla podle EWGSOP2 v mládí rostou, ve středním věku se udržují a ve stáří klesají. Studie, která magnetickou rezonancí změřila svaly 468 mužů a žen ve věku 18 až 88 let (Janssen a kolegové, 2000), zaznamenala pokles podílu svalů na tělesné hmotnosti už od třetí dekády života. Absolutní množství svalů ale znatelně klesalo až od konce páté dekády, hlavně v dolní polovině těla.

Dlouhodobé studie u 75letých podle přehledu Mitchella a kolegů (2012) uvádějí úbytek svalové hmoty 0,64-0,70 % ročně u žen a 0,80-0,98 % u mužů. Síla klesá rychleji: o 2,5-3 % ročně u žen a o 3-4 % u mužů. Kde se měřilo obojí, ubývala síla 2-5krát rychleji než hmota. Přehled Wilkinsona a kolegů (2018) uvádí od středního věku zhruba 1 % svalové hmoty ročně a v těžkých případech ztrátu kolem 50 % do osmé až deváté dekády života.

Wilkinsonův přehled popisuje dva mechanismy: svalová vlákna se zmenšují a zároveň jich ubývá. U lidí byl prokázán i úbytek motorických jednotek, tedy nervových buněk se svalovými vlákny, která ovládají. Stárnoucí sval navíc hůř odpovídá na pohyb a jídlo, které jinak spouštějí tvorbu svalových bílkovin. Tomu se říká anabolická rezistence. Podle skupiny PROT-AGE také větší část aminokyselin z jídla zachytí trávicí trakt a játra. K úbytku přispívají i nemoci, nedostatek pohybu a podvýživa.

Sarkopenie: příznaky, kterých si můžete všimnout

Typické projevy shrnuje dotazník SARC-F, který EWGSOP2 doporučuje k vyhledávání ohrožených lidí. Ptá se na potíže v pěti oblastech:

• zvedání a nošení břemene asi 4,5 kg (10 liber),
• chůze přes pokoj,
• přesun ze židle nebo z postele,
• výstup po 10 schodech,
• pády za poslední rok.

Každá oblast má 0 až 2 body, celkem 0 až 10. Skóre 4 a víc znamená podle autorů dotazníku (Malmstrom a kolegové, 2016) zvýšené riziko. V amerických souborech souviselo s horší soběstačností v běžných činnostech, pomalejšími výsledky testů a v dalším sledování i s vyšší úmrtností. Dotazník je síto, ne diagnóza.

Na sarkopenii záleží kvůli pádům a soběstačnosti. Metaanalýza 33 studií se 45 926 staršími lidmi (Yeung a kolegové, 2019) zjistila u lidí se sarkopenií vyšší šanci pádu (poměr šancí 1,60 v průřezových a 1,89 v prospektivních studiích) i zlomeniny (1,84 a 1,71). Souhrn 17 studií (Beaudart a kolegové, 2017) našel vyšší úmrtnost (poměr šancí 3,6) a častější zhoršení funkčních schopností (3,03). Jde o observační data: ukazují souvislost, ne příčinu.

Jak lékař sarkopenii diagnostikuje: kritéria EWGSOP2

Diagnóza stojí na měření. EWGSOP2 doporučuje postup ve čtyřech krocích, zkráceně F-A-C-S:

1. Vyhledání: podezření z potíží nebo z dotazníku SARC-F.
2. Posouzení síly: stisk ruky změřený kalibrovaným ručním dynamometrem, nebo test pěti vstávání ze židle bez pomoci rukou. Nízká síla znamená pravděpodobnou sarkopenii.
3. Potvrzení: měření množství svalů, například rentgenovou absorpciometrií (DXA) nebo bioimpedancí (BIA).
4. Závažnost: testy výkonnosti, například rychlost chůze. Je-li snížená i výkonnost, jde o těžkou sarkopenii.

Test	Muži	Ženy
Síla stisku ruky	pod 27 kg	pod 16 kg
Pět vstávání ze židle	déle než 15 s	déle než 15 s
Svalová hmota končetin (ASM)	pod 20 kg	pod 15 kg
ASM vydělená druhou mocninou výšky	pod 7,0 kg/m²	pod 5,5 kg/m²
Rychlost chůze	0,8 m/s a méně	0,8 m/s a méně
Baterie testů SPPB	8 bodů a méně	8 bodů a méně
Test Timed Up and Go (vstaň a jdi)	20 s a déle	20 s a déle
Chůze na 400 m	nedokončí, nebo 6 min a déle	nedokončí, nebo 6 min a déle

Hodnotu 5,5 kg/m² pro ženy autoři v roce 2019 opravili, původně byla chybně uvedena 6,0 kg/m². Lékař zároveň hledá příčiny sekundární sarkopenie. Úplné znění najdete v konsenzu EWGSOP2.

Co ukazují studie o silovém tréninku

Mezinárodní pracovní skupina ICFSR (2018) k léčbě sarkopenie silně doporučuje pohybovou aktivitu založenou na silovém cvičení. Cochraneův přehled 121 randomizovaných studií s 6700 staršími lidmi (Liu a Latham, 2009) ukázal, že progresivní silový trénink, tedy cvičení s postupně zvyšovanou zátěží, má velký účinek na svalovou sílu (73 studií, 3059 lidí, standardizovaný rozdíl průměrů 0,84). Chůze se zrychlila v průměru o 0,08 m/s a vstávání ze židle se zlepšilo středně až výrazně. Celkové fyzické schopnosti se ale zlepšily jen málo (standardizovaný rozdíl 0,14).

V metaanalýze 49 studií s 1328 lidmi od 50 let přidal silový trénink v průměru 1,1 kg beztukové hmoty, u starších účastníků méně (Peterson a kolegové, 2011).

U lidí, kteří sarkopenii už mají, porovnala programy síťová metaanalýza 42 randomizovaných studií s 3728 účastníky se středním věkem 72,9 roku (Shen a kolegové, 2023). Silové a balanční cvičení s výživovou intervencí zvýšilo sílu stisku nejvíc, v průměru o 4,19 kg (střední jistota důkazů). Silové a balanční cvičení zrychlilo běžnou chůzi o 0,16 m/s. Kvalitu života zlepšilo nejvíc silové cvičení s výživou i bez ní a spojení silového, aerobního a balančního tréninku.

U pádů rozhoduje druh cvičení. Cochraneův přehled 108 studií s 23 407 lidmi žijícími doma, v průměru 76letými (Sherrington a kolegové, 2019), zjistil, že cvičení snížilo počet pádů o 23 % (59 studií, 12 981 lidí, vysoká jistota důkazů). Balanční a funkční cvičení je snížilo o 24 %, kombinace více druhů cvičení pravděpodobně o 34 %. U programů založených hlavně na silovém tréninku zůstal účinek na pády nejistý.

Kolik bílkovin potřebujete po 65. roce

Skupina PROT-AGE (2013) doporučuje lidem nad 65 let průměrně alespoň 1,0-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro člověka s hmotností 70 kg to je 70-84 g. Kdo cvičí nebo je jinak aktivní, má mířit na 1,2 g/kg a víc, většina starších lidí s akutní nebo chronickou nemocí potřebuje 1,2-1,5 g/kg. Podrobnosti uvádí stanovisko PROT-AGE.

Stejná rozmezí uvádí expertní skupina ESPEN (2014) a dodává, že by se všichni starší lidé měli denně hýbat nebo cvičit, silově i vytrvalostně, co nejdéle. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí, že odborníci starším lidem doporučují mírně zvýšený příjem bílkovin. Konkrétní množství nezmiňuje.

Bílkoviny fungují hlavně spolu s cvičením. Metaanalýza 74 randomizovaných studií se zdravými dospělými (Nunes a kolegové, 2022) zjistila, že vyšší příjem bílkovin při silovém tréninku přidal malý přírůstek beztukové hmoty (standardizovaný rozdíl 0,22; 62 studií; střední úroveň důkazů). U lidí od 65 let byl účinek významný při příjmu 1,2-1,59 g/kg denně. ICFSR doporučuje bílkoviny navíc nebo stravu bohatou na bílkoviny jen podmíněně, tedy slaběji než cvičení. Kdy a v jaké formě bílkoviny jíst, na to podle PROT-AGE důkazy zatím nestačí.

Pokud zároveň hubnete, přečtěte si, co studie ukazují o proteinu při hubnutí.

HMB, kreatin a vitamin D: jak silné jsou důkazy

Doplňky cvičení nenahrazují. Souhrn 15 systematických přehledů u lidí nad 65 let (Gielen a kolegové, 2021) zjistil, že úroveň důkazů pro většinu výživových doporučení je nízká až střední.

HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrát) v metaanalýze 13 randomizovaných studií s 561 silově trénujícími lidmi od 50 let nezlepšil svalovou hmotu, sílu ani tukovou hmotu. Autoři ho jako běžný doplněk k tréninku nedoporučují (Wang a kolegové, 2026). Podobně vyšel souhrn 10 studií s 384 lidmi, na kterém se podíleli i vědci z Fakulty tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy (Courel-Ibáñez a kolegové, 2019). U lidí s diagnostikovanou sarkopenií našla metaanalýza 5 studií přínos pro svalovou hmotu a sílu stisku, ne však pro rychlost chůze. Její autoři žádají výklad s velkou opatrností (Gu a kolegové, 2025).

Kreatin při silovém tréninku přidal v metaanalýze 22 studií se 721 lidmi s průměrným věkem 57 až 70 let 1,37 kg beztukové hmoty a malý nárůst síly (Chilibeck a kolegové, 2017). U starších žen ale souhrn studií zjistil zlepšení jen u síly horní poloviny těla (7 studií, 142 žen), bez vlivu na sílu nohou a svalovou hmotu. Ve studiích trvajících alespoň 24 týdnů se zlepšila síla horní i dolní poloviny (dos Santos a kolegové, 2021). Autoři jednoho ze souhrnů uvedli vazby na výrobce kreatinu (Forbes a kolegové, 2021). Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) v roce 2016 dospěl k závěru, že mezi kreatinem užívaným se silovým tréninkem a zlepšením svalové síly u dospělých nad 55 let je příčinná souvislost.

Pro vitamin D ani pro anabolické hormony skupina ICFSR k léčbě sarkopenie žádné doporučení nevydala.

Doplněk	Co ukázaly souhrny studií	Síla důkazů
Bílkoviny navíc	při silovém tréninku malý přírůstek beztukové hmoty (74 studií)	střední, jen s cvičením
HMB	k silovému tréninku nic nepřidal (13 studií); u sarkopenie přínos pro hmotu a stisk (5 studií)	slabá
Kreatin	s tréninkem 1,37 kg beztukové hmoty navíc (22 studií); u žen nejednotně	omezená, jen s tréninkem
Vitamin D	ICFSR bez doporučení	nestačí k doporučení

Co výzkum zatím neukázal

• Že by cvičení, strava nebo doplňky úbytek svalů s věkem zastavily nebo vrátily. Studie měří rozdíly mezi skupinami v síle, hmotě a funkci.
• Že by sarkopenie sama způsobovala pády a úmrtí. Souvislosti pocházejí z observačních studií.
• Že by samotný silový trénink snižoval počet pádů. Doložené je to u balančního a funkčního cvičení.
• Jak častá sarkopenie skutečně je. Odhady se podle kritérií pohybují od 10 do 27 % lidí od 60 let.
• Zda záleží na načasování a druhu bílkovin. Podle PROT-AGE to může hrát roli, důkazy ale nestačí.

Jak začít: postup podle WHO a odborných doporučení

1. Vyjde-li vám v dotazníku SARC-F 4 body a víc nebo jste za poslední rok upadli, požádejte lékaře o změření síly a další testy.
2. Nejméně 2 dny v týdnu posilujte se střední nebo vyšší intenzitou všechny hlavní svalové skupiny.
3. Nejméně 3 dny v týdnu zařaďte pestrou vícesložkovou aktivitu s důrazem na rovnováhu a silový trénink se střední nebo vyšší intenzitou. WHO ji doporučuje pro zlepšení funkční zdatnosti a prevenci pádů.
4. Přidejte 150-300 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně, nebo 75-150 minut vysoké intenzity, a přerušujte dlouhé sezení.
5. Zátěž zvyšujte postupně, jako v progresivním tréninku ze studií.
6. Jezte alespoň 1,0-1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, při pravidelném cvičení 1,2 g/kg a víc.
7. Doplňky zvažujte až po úpravě tréninku a jídelníčku.

Celá doporučení najdete v pokynech WHO k pohybové aktivitě, obdobná doporučení pro seniory česky uvádí portál NZIP. Další články o cvičení jsou v rubrice Trénink. Spočítejte si denní potřebu bílkovin v kalkulačce bílkovin s volbou pro věk 65+ a zjistíte, kolik gramů odpovídá vaší hmotnosti.

Bezpečnost: kdy se poradit s lékařem

• Máte-li chronické onemocnění, například srdce, plic nebo kloubů, proberte tréninkový plán nejprve s lékařem. V Cochraneově přehledu byly závažné nežádoucí příhody vzácné, studie je ale zaznamenávaly nedůsledně a autoři u nemocných radí opatrnost.
• Při závažném onemocnění ledvin (odhadovaná glomerulární filtrace pod 30 ml/min/1,73 m²) bez dialýzy může být podle PROT-AGE nutné příjem bílkovin omezit. Množství pak určuje lékař.
• Při nemoci nebo podvýživě je potřeba bílkovin vyšší, 1,2-1,5 g/kg denně. Nastavení patří lékaři nebo nutričnímu terapeutovi.
• Nechtěný rychlý úbytek hmotnosti, opakované pády nebo náhlá slabost patří k lékaři.
• Užíváte-li léky nebo máte nemoc ledvin, probírejte doplňky stravy s lékařem nebo lékárníkem.