Protein na hubnutí: co ukazují studie a kolik bílkovin dává smysl

Protein na hubnutí sám o sobě nefunguje. Mírně pomáhá vyšší podíl bílkovin ve stravě se sníženým příjmem energie. V metaanalýzách randomizovaných studií lidé na takové dietě ztratili méně beztukové hmoty a o něco víc tuku. Rozdíl ve hmotnosti byl ale v průměru menší než kilogram. Proteinový prášek je jen jedna z forem bílkovin. Pomůže, když vám usnadní dodržet příjem energie a bílkovin, ne proto, že by spaloval tuk.

Níže najdete, co přesně studie měřily, u koho, jak dlouho a s jakým výsledkem. A také to, co neukázaly.

Co ukázaly metaanalýzy

Velký souhrn publikovali v roce 2012 Wycherley a kolegové v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Zahrnuli 24 randomizovaných studií s 1063 dospělými. Všichni měli předepsanou dietu se sníženým příjmem energie a se stejným množstvím tuku. Skupiny se lišily jen podílem bílkovin a sacharidů. Diety trvaly v průměru 12 týdnů.

Ve srovnání se standardním podílem bílkovin vedla strava s vyšším podílem bílkovin k těmto rozdílům:

• hmotnost: o 0,79 kg větší pokles (95% interval spolehlivosti 0,08 až 1,50 kg),
• tuková hmota: o 0,87 kg větší úbytek,
• beztuková hmota, do které patří i svaly: o 0,43 kg menší ztráta,
• klidový energetický výdej: klesl méně, rozdíl 595,5 kJ, tedy asi 142 kcal denně,
• triglyceridy v krvi: o 0,23 mmol/l nižší.

Krevní tlak, cholesterol, glukóza a inzulin nalačno se mezi dietami nelišily. Větší pocit sytosti na dietě s vyšším podílem bílkovin hlásily 3 z 5 studií, které ho měřily.

Jak tato čísla číst

Interval spolehlivosti 0,08 až 1,50 kg znamená, že skutečný průměrný rozdíl mezi dietami leží s velkou pravděpodobností v tomto rozmezí. Může být skoro nulový, ale také přes kilogram. Jde o průměr skupin. U jednotlivce může být výsledek větší, menší, nebo žádný.

Novější metaanalýza Hudsona a kolegů (2020) porovnala příjem bílkovin nad doporučenou hodnotou 0,8 g na kilogram s příjmem právě 0,8 g/kg. Zahrnula 18 randomizovaných studií se zdravými dospělými, které trvaly nejméně 6 týdnů. Při redukční dietě vyšší příjem bílkovin zmírnil ztrátu beztukové hmoty v průměru o 0,36 kg (14 srovnání). Při posilování přidal 0,77 kg (3 srovnání). Bez diety a bez tréninku měřitelný rozdíl nepřinesl: 0,08 kg, přičemž interval spolehlivosti zahrnoval nulu.

U lidí nad 50 let dospěla k podobnému závěru metaanalýza Kimové a kolegů (2016) z 20 randomizovaných studií. Kdo měl při hubnutí vyšší příjem bílkovin, udržel si víc beztukové hmoty a ztratil víc tuku.

Souhrn	Kdo a kolik	Hlavní výsledek
Wycherley 2012	24 RCT, 1063 dospělých, průměrně 12 týdnů	hmotnost o 0,79 kg a tuk o 0,87 kg níž, o 0,43 kg menší ztráta beztukové hmoty
Hudson 2020	18 RCT, zdraví dospělí, nejméně 6 týdnů	při redukci o 0,36 kg menší ztráta beztukové hmoty
Kim 2016	20 RCT, lidé nad 50 let	víc udržené beztukové hmoty, víc ztraceného tuku
Clifton 2014	32 studií, 3492 lidí, sledování nejméně 12 měsíců	přínos přetrval, ale jen asi 0,4 kg hmotnosti i tuku

Proč bílkoviny pomáhají

Nabízejí se dvě vysvětlení: sytost a výdej energie. Metaanalýza Dhillonové a kolegů (2016) potvrdila, že jídlo s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje pocit plnosti. Do samotného výpočtu ale kvůli přísným kritériím prošlo jen 5 studií. Autoři výslovně varují, že z pocitu plnosti nelze bez dalšího usuzovat na to, kolik člověk sní nebo kolik bude vážit. Přehled Leidyové a kolegů (2015) popisuje mírný vliv na sytost, ale žádný vliv na to, kolik lidé snědí při dalším jídle.

Druhé vysvětlení je klidový výdej. Ve Wycherleyho souhrnu klesl při dietě s vyšším podílem bílkovin zhruba o 142 kcal denně méně než při standardní dietě. Jak velkou část rozdílu ve hmotnosti tento efekt vysvětluje, souhrn neurčil.

Proteinový nápoj: místo jídla, nebo navíc?

Tady je největší nedorozumění. Ve studiích z Wycherleyho souhrnu měly obě skupiny stejný předepsaný příjem energie. Bílkoviny nahrazovaly sacharidy, nepřidávaly se navíc. Pokud si proteinový nápoj dáte k běžnému jídelníčku, zvýšíte příjem energie o hodnotu uvedenou na etiketě. Přesně tuto situaci studie o hubnutí nezkoumaly.

Nápoje jako náhrada jídla prozkoumané jsou. Metaanalýza Astburyové a kolegů (2019) zahrnula 23 randomizovaných studií se 7884 dospělými s nadváhou nebo obezitou. Lidé, kteří měli v dietě náhrady jídla, zhubli za rok v průměru o 1,44 kg víc než lidé na jiných dietách. Když obě skupiny dostávaly podporu, byl rozdíl 2,22 kg. Náhrady jídla v těchto studiích ale byly hotové výrobky určené k nahrazení jídla, ne čistý protein, a část programů zahrnovala pravidelnou podporu.

Přímo na obohacení nápojů bílkovinami se zaměřila studie Treyzona a kolegů (2008). Sto dospělých s obezitou pilo dvakrát denně náhradu jídla, místo jednoho jídla a jedné svačiny. Polovina ji měla obohacenou bílkovinným práškem tak, aby dosáhla 2,2 g bílkovin na kilogram beztukové hmoty denně. Druhá polovina dostala sacharidový prášek se stejnou energií a přijímala 1,1 g/kg beztukové hmoty. Po 12 týdnech zhubly obě skupiny podobně: 4,19 kg proti 3,72 kg, rozdíl nebyl statisticky významný. Skupina s bílkovinami ztratila podle bioimpedance víc tuku (1,65 kg proti 0,64 kg), v beztukové hmotě se skupiny významně nelišily. Po roce stejného programu byl úbytek 4,29 kg proti 4,66 kg, opět bez rozdílu (Li a kolegové, 2010).

Praktický závěr: nápoj s bílkovinami dává smysl jako náhrada svačiny nebo části jídla, pokud vám pomůže udržet příjem energie a dosáhnout cíle bílkovin. Jako přídavek navíc k běžnému jídelníčku oporu ve studiích o hubnutí nemá.

Kdy má prášek smysl

Stanovisko Mezinárodní společnosti sportovní výživy (ISSN) z roku 2017 označuje doplněk za praktický způsob, jak zajistit dostatek kvalitních bílkovin bez velkého příjmu energie navíc. Zároveň doporučuje stavět hlavně na potravinách, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Prášek tedy dává smysl tam, kde je obtížné pokrýt pásmo bílkovin běžným jídlem, například při malé chuti k jídlu nebo nepravidelném režimu. Na etiketě sledujte množství bílkovin v jedné dávce, energii a obsah cukrů.

Co studie neukázaly

• Velký dlouhodobý efekt. Většina studií trvala kolem 12 týdnů. Clifton a kolegové (2014) prošli 32 studií s 3492 lidmi, které účastníky sledovaly nejméně 12 měsíců. Přínos rady jíst víc bílkovin přetrval, ale byl malý: asi 0,4 kg hmotnosti i tuku. Kde se podíl bílkovin mezi skupinami po roce lišil o 5 procentních bodů a víc, byl úbytek tuku zhruba trojnásobný (0,9 kg proti 0,3 kg). Schwingshackl a Hoffmann (2013) v 15 dlouhodobých randomizovaných studiích nenašli významný rozdíl ve hmotnosti, obvodu pasu ani tukové hmotě.
• Že by záleželo na prášku. Většina studií zvyšovala bílkoviny běžnými potravinami. Kde se bílkoviny přidaly do nápojů při stejné energii, hmotnost neklesala rychleji.
• Že sytost znamená menší jídlo. Pocit plnosti se měřil hlavně v laboratoři, v řádu hodin po jídle. Vliv na příjem při dalším jídle prokázán nebyl.
• Že to platí pro každého. Studie zahrnovaly převážně dospělé, v souhrnech o hubnutí hlavně lidi s nadváhou nebo obezitou. O dětech, těhotných ženách a lidech s chronickými nemocemi říkají málo.
• Že víc je vždy lépe. Longland a kolegové (2016) dali 40 mladým mužům na 4 týdny dietu s deficitem asi 40 % a trénink 6 dní v týdnu. Skupina s 2,4 g/kg přibrala 1,2 kg beztukové hmoty a ztratila 4,8 kg tuku, skupina s 1,2 g/kg přibrala 0,1 kg a ztratila 3,5 kg tuku. Šlo ale o velmi specifické podmínky, které se na běžné hubnutí přenést nedají. Morton a kolegové (2018) v 49 studiích s posilováním zjistili, že nad 1,62 g/kg denně už bílkoviny další přírůstek beztukové hmoty nepřinášely.

Kolik bílkovin při hubnutí

Přehled Leidyové a kolegů (2015) shrnuje, že přínosy se objevovaly při 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, případně s alespoň 25 až 30 g bílkovin v jednom jídle. Morton a kolegové u posilujících uvádějí, že bílkoviny nad zhruba 1,6 g/kg už přírůstek beztukové hmoty nezvyšovaly, s horní hranicí intervalu spolehlivosti 2,2 g/kg. Z těchto čísel vychází i naše kalkulačka bílkovin:

Situace	g/kg denně	Příklad pro 80 kg	Na jedno ze 4 jídel
Hubnutí s běžným pohybem	1,2-1,6	96-128 g	24-32 g
Hubnutí a posilování	1,6-2,2	128-176 g	32-44 g

Výpočet: 80 × 1,2 = 96 g a 80 × 1,6 = 128 g. Rozděleno do čtyř jídel to je 24 až 32 g na jídlo, tedy zhruba množství, které zmiňuje Leidyová. Pro výchozí potřebu a pro lidi nad 65 let má kalkulačka vlastní pásma.

Bílkoviny mají 4 kcal na gram, takže se musí vejít do celkového příjmu energie. Příklad: muž, 80 kg, 180 cm, 30 let, se střední aktivitou. Kalkulačka kalorického deficitu mu při deficitu 500 kcal ukáže cíl 2259 kcal denně. Horní hranice pásma pro běžný pohyb, 128 g bílkovin, dává 512 kcal, tedy asi 23 % z tohoto cíle. Zbytek energie připadne na sacharidy a tuky.

Česká lékařská společnost J. E. Purkyně v textu o redukčních dietách na Národním zdravotnickém informačním portálu uvádí 0,8 až 1,1 g bílkovin na kilogram ideální, ne skutečné hmotnosti. Pokud máte výraznou nadváhu, vychází výpočet ze skutečné hmotnosti vysoko a je rozumné cíl probrat s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Jak postupovat

1. Spočítejte si cílový příjem energie v kalkulačce kalorického deficitu.
2. V kalkulačce kolik bílkovin denně zjistěte své pásmo bílkovin.
3. Rozdělte bílkoviny do 3 až 4 jídel, v každém zhruba 25 až 30 g.
4. Proteinový nápoj použijte místo svačiny nebo části jídla, ne jako přídavek.
5. Sledujte týdenní průměr hmotnosti a po 3 až 4 týdnech příjem podle potřeby upravte.

Kdo má být opatrný a kdy jít k lékaři

Nemoc ledvin. Mezinárodní doporučení KDIGO z roku 2024 radí dospělým s chronickým onemocněním ledvin ve stadiu G3 až G5 příjem 0,8 g bílkovin na kilogram denně. Lidem s onemocněním ledvin, u kterých hrozí jeho zhoršení, doporučuje vyhnout se příjmu nad 1,3 g/kg. Pokud máte nemoc ledvin, cukrovku s postižením ledvin nebo vám lékař řekl, že máte sníženou funkci ledvin, vyšší příjem bílkovin nezkoušejte bez porady s ním.

Zdravé ledviny. U zdravých dospělých metaanalýza Devriesové a kolegů (2018) z 28 studií s 1358 účastníky nenašla rozdíl ve změně glomerulární filtrace mezi vyšším příjmem bílkovin (nejméně 1,5 g/kg, 20 % energie nebo 100 g denně) a nižším příjmem. Podmínkou zařazení ale byla délka studie jen nad 4 dny, takže o mnoha letech vysokého příjmu tato data mnoho neříkají. V ročním programu Li a kolegů nezměnily náhrady jídla obohacené bílkovinami běžné ukazatele funkce jater a ledvin ani hustotu kostí.

Kdy k lékaři nebo nutričnímu terapeutovi: hubnutí v těhotenství a při kojení, u dětí a dospívajících, při poruše příjmu potravy nebo jejím podezření a u lidí, kteří se léčí s chronickou nemocí nebo berou léky. Totéž platí, pokud hubnete bez zjevné příčiny.