Jak kalkulačka počítá
Kalkulačka postupuje v pěti krocích:
- Odhadne bazální metabolismus (BMR) podle rovnice Mifflin-St Jeor.
- Vynásobí ho koeficientem aktivity 1,2 až 1,9 a získá celkový denní výdej (TDEE).
- Od výdeje odečte zvolený deficit: 300, 500 nebo 750 kcal.
- Pokud by výsledek klesl pod BMR, nastaví cíl na úroveň BMR a výslovně vás na to upozorní.
- Počáteční tempo spočítá ze skutečného deficitu jako deficit × 7 ÷ 7700, tedy v kilogramech za týden, zaokrouhlené na desetiny.
Příklad: muž, 80 kg, 180 cm, 30 let, střední aktivita. BMR je 1780 kcal, TDEE 1780 × 1,55 = 2759 kcal.
| Deficit | Cílový příjem | Počáteční tempo |
|---|---|---|
| 300 kcal | 2459 kcal | 2100 ÷ 7700 = 0,27, tedy asi 0,3 kg týdně |
| 500 kcal | 2259 kcal | 3500 ÷ 7700 = 0,45, tedy asi 0,5 kg týdně |
| 750 kcal | 2009 kcal | 5250 ÷ 7700 = 0,68, tedy asi 0,7 kg týdně |
Všechny tři cíle leží nad BMR 1780 kcal, takže je kalkulačka nechá beze změny.
Proč nikdy pod bazální metabolismus
Druhý příklad: žena, 60 kg, 165 cm, 25 let, sedavý režim. BMR vychází 1345 kcal, TDEE 1345 × 1,2 = 1614 kcal. Odečtení 500 kcal by dalo 1114 kcal, tedy méně než BMR. Kalkulačka proto cíl zvedne na 1345 kcal a napíše, že se tak stalo. Totéž platí i pro deficit 300 kcal, protože 1614 - 300 = 1314 kcal. Skutečný deficit tu může být nejvýš 269 kcal a počáteční tempo z něj vychází 269 × 7 ÷ 7700 = 0,24, tedy asi 0,2 kg týdně. Pro srovnání: muž z prvního příkladu má mezi TDEE a BMR prostor 979 kcal, takže u něj kalkulačka nezasáhne ani při deficitu 750 kcal.
Tato hranice není vzorec, ale naše rozhodnutí. Dlouhodobě jíst méně, než je bazální metabolismus, bez dohledu odborníka není nic, k čemu by měla radit kalkulačka na internetu. Pokud vám cíl vyšel na úrovni BMR, máte dvě cesty: víc pohybu, který zvýší výdej, nebo menší deficit a víc času. Rychlejší hubnutí patří pod dohled lékaře.
Jak pohyb mění prostor pro deficit
U ženy z druhého příkladu rozhoduje o velikosti možného deficitu hlavně pohyb. Tabulka ukazuje cíl při deficitu 500 kcal pro každou úroveň aktivity.
| Úroveň aktivity | TDEE | Cíl při deficitu 500 kcal |
|---|---|---|
| Sedavý režim | 1614 kcal | 1345 kcal (zvýšeno na BMR) |
| Lehká aktivita | 1849 kcal | 1349 kcal |
| Střední aktivita | 2085 kcal | 1585 kcal |
| Vysoká aktivita | 2320 kcal | 1820 kcal |
| Velmi vysoká aktivita | 2556 kcal | 2056 kcal |
Už přechod ze sedavého režimu na lehkou aktivitu umožní celý deficit 500 kcal. Stupeň aktivity ale volte podle skutečnosti, ne podle přání. Nadsazený stupeň vede k nadsazenému výdeji a deficit pak existuje jen na papíře.
Proč se hubnutí zpomaluje
Číslo 7700 kcal na kilogram je zjednodušení, které platí jen na začátku. V angličtině se mu říká pravidlo 3500 kcal na libru. Thomasová a kolegové ho v roce 2013 porovnali se sedmi pokusy, v nichž byl příjem jídla pod úplnou kontrolou nebo objektivně změřený, a pravidlo skutečný úbytek výrazně nadhodnotilo.
Důvod popsal Hall se spoluautory v časopise Lancet (2011): s úbytkem hmotnosti klesá i výdej energie, takže stejný deficit časem odebírá méně. Hmotnost na změnu příjmu reaguje pomalu, s poločasem kolem jednoho roku. Lidé s vyšším podílem tuku při stejné změně příjmu zhubnou víc a cesta k ustálené hmotnosti jim trvá déle. Kalkulačka proto tempo výslovně označuje jako počáteční.
Bílkoviny a svaly v deficitu
Při sníženém příjmu energie tělo ztrácí i část beztukové hmoty. Metaanalýza Hudsona a kolegů (2020) ukázala, že příjem bílkovin nad 0,8 g/kg tuto ztrátu při redukční dietě zmírnil v průměru o 0,36 kg (14 srovnání). Přehled Leidyové a kolegů (2015) uvádí pro hubnutí 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram denně a upozorňuje, že o výsledku nejvíc rozhoduje, jak dlouho člověk dietu dodrží. Vlastní rozmezí spočítáte v kalkulačce kolik bílkovin denně.
Co kalkulačka neřeší
Kalkulačka počítá energii, ne složení jídelníčku. Neřekne, kolik jíst bílkovin, sacharidů a tuků, ani jak jídlo rozložit během dne. Neřeší ani to, jak dobře se vám bude plán dodržovat, a právě to podle přehledu Leidyové a kolegů o výsledku rozhoduje nejvíc. Berte ji jako výchozí bod pro plán, který pak upravujete podle skutečného vývoje.
Jak výsledek ověřit
Vážte se ráno za stejných podmínek a sledujte týdenní průměr, ne jednotlivé dny. Po třech až čtyřech týdnech porovnejte průměrný úbytek s počátečním tempem z kalkulačky. Pokud hubnete výrazně pomaleji, zkontrolujte nejdřív, zda odpovídá zvolená úroveň aktivity a zda sedí zapisovaný příjem. Po každých zhruba 5 kg úbytku výpočet zopakujte s novou hmotností.
Kdy kalkulačku nepoužívat
- v těhotenství a při kojení,
- u dětí a dospívajících, u nichž o hubnutí rozhoduje pediatr,
- při BMI pod 18,5, které si ověříte na BMI kalkulačce,
- po 65. roce věku bez předchozí porady s lékařem,
- při poruše příjmu potravy nebo jejím podezření,
- pokud se léčíte s cukrovkou, nemocí ledvin nebo jinou chronickou nemocí; změnu jídelníčku proberte s lékařem.
Co dál
Denní výdej bez deficitu ukáže kalorická kalkulačka. Samotný bazální metabolismus a srovnání dvou rovnic najdete na stránce bazální metabolismus.
Vložte kalkulačku na svůj web
Kalkulačku můžete zdarma vložit na svůj web nebo blog. Zkopírujte kód a vložte ho do stránky jako HTML; výpočet zůstane aktuální.