Jak zhubnout: co podle výzkumu opravdu funguje

Když hledáte, jak zhubnout, narazíte na desítky diet, které si navzájem odporují. Výzkum je přitom v hlavní věci jednotný: hmotnost klesá, když tělo dlouhodobě dostává méně energie, než spotřebuje. Jakou cestou deficitu dosáhnete, je méně důležité, než tvrdí reklama.

Níže najdete, co ukázaly velké studie, jaké tempo doporučují směrnice a proč se váha často vrací. Kilogramy v textu jsou průměry skupin ze studií, ne předpověď pro jednotlivce.

Co rozhoduje o tom, jestli zhubnete?

O úbytku hmotnosti rozhoduje energetická bilance: tělo musí dlouhodobě dostávat méně energie, než spotřebuje. Typ diety je až druhořadý. V metaanalýze 48 randomizovaných studií se 7286 dospělými byly rozdíly mezi pojmenovanými dietami malé. Výsledek proto určuje hlavně to, jak dlouho deficit udržíte. Bílkoviny, spánek a pohyb přidávají menší, ale měřitelný díl.

Jak se deficit projevuje v čase, spočítal tým Kevina Halla z amerických National Institutes of Health v modelu, který vyšel v roce 2011 v časopise The Lancet. Model počítá s tím, že s klesající hmotností klesá i výdej energie:

• Stálé tempo je mýtus. Pravidlo, že příjem nižší o 2 MJ (asi 480 kcal) denně znamená rovnoměrný úbytek 0,5 kg týdně, autoři odmítají: tělo s nižší hmotností spotřebuje méně energie.
• Orientační pravidlo. U průměrného dospělého s nadváhou vede každá trvalá změna příjmu o 100 kJ (asi 24 kcal) denně nakonec ke změně hmotnosti zhruba o 1 kg. Polovina změny nastane přibližně za rok, 95 % asi za 3 roky.
• Plató bývá otázkou dodržování. V ambulantních programech bývá hmotnost nejnižší po 6-8 měsících, pak pomalu stoupá. Samotné zpomalení metabolismu to podle modelu nevysvětlí. Pravděpodobnější je, že lidé dietu postupně přestávají držet.

Model popisuje průměr. Výdej energie jednotlivce nelze předem změřit přesně, a proto se skutečný průběh může od výpočtu lišit o několik kilogramů.

Záleží na tom, jakou dietu zvolíte?

Méně, než se obvykle tvrdí. Největší srovnání publikovali Johnston a kolegové v roce 2014 v časopise JAMA. Síťová metaanalýza zahrnula 48 randomizovaných studií se 7286 dospělými s BMI 25 a vyšším. Ve srovnání s žádnou dietou vedly diety s nízkým obsahem sacharidů k úbytku 8,73 kg po 6 měsících a 7,25 kg po 12 měsících. Diety s nízkým obsahem tuku vedly k úbytku 7,99 kg a 7,27 kg.

Rozdíly mezi konkrétními pojmenovanými dietami byly minimální: Atkinsova dieta vedla po 6 měsících k úbytku jen o 1,71 kg většímu než dieta Zone. Behaviorální podpora přidala po 6 měsících 3,23 kg, po 12 měsících už rozdíl nebyl statisticky průkazný. Pohyb se projevil až po roce, kdy přidal 2,13 kg. Autoři z toho vyvozují, že lze doporučit jakoukoli dietu, kterou člověk dokáže dodržovat.

Totéž ukázaly dvě velké randomizované studie. Ve studii POUNDS Lost zhubli účastníci všech čtyř diet po 6 měsících v průměru 6 kg (7 % výchozí hmotnosti) a po roce začali přibírat. Po 2 letech se výsledky diet s různým podílem tuků, bílkovin a sacharidů významně nelišily. Každé navštívené skupinové setkání přitom souviselo s úbytkem o 0,2 kg navíc. Ve studii DIETFITS nepředpověděl genetický profil ani vylučování inzulinu, komu která dieta vyhovuje.

Studie	Kdo a jak dlouho	Hlavní výsledek
Johnston 2014, JAMA	48 randomizovaných studií, 7286 dospělých, 6 a 12 měsíců	po roce 7,25 kg u nízkosacharidových a 7,27 kg u nízkotučných diet proti žádné dietě
POUNDS Lost 2009, NEJM	811 dospělých s nadváhou, 4 diety, 2 roky	po 2 letech úbytek 2,9 až 3,6 kg, rozdíly mezi dietami nevýznamné
DIETFITS 2018, JAMA	609 dospělých ve věku 18 až 50 let, 12 měsíců	úbytek 5,3 kg na nízkotučné a 6,0 kg na nízkosacharidové dietě, rozdíl 0,7 kg nevýznamný

Jak rychle hubnout: tempo podle směrnic

Evropská asociace pro studium obezity (EASO) ve směrnici z roku 2015 doporučuje redukční jídelníček s deficitem obvykle 600 kcal (2600 kJ) denně. Takový deficit podle ní předpovídá úbytek asi 0,5 kg týdně. Hallův model ale ukazuje, že při stejném jídelníčku se tempo s klesající hmotností postupně zpomaluje.

Za realistický cíl EASO považuje úbytek 5-15 % hmotnosti za 6 měsíců. Evropská doporučení pro praktické lékaře z roku 2019 dodávají, že k podstatnému zlepšení zdraví stačí 5-10 % a že co největší úbytek v co nejkratší době není klíčem k úspěchu. Pokles obvodu pasu považují za ještě důležitější než samotnou hmotnost. Cíl 5-10 % a jeho udržení uvádí i Národní zdravotnický informační portál (NZIP).

• NZIP: snížit dosavadní příjem o 1500-2000 kJ denně, nejvýš o 15 % původního příjmu energie. Jídelníček nastavit individuálně s lékařem a nutričním terapeutem.
• EASO: strava pod 1200 kcal denně může vést k nedostatku vitaminů a minerálních látek. Diety pod 800 kcal patří jen do programu pod dohledem specialisty.
• NICE (britská směrnice NG246 z roku 2025): deficitu lze dosáhnout nízkotučnou, nízkosacharidovou i jinou stravou. Restriktivní a nutričně nevyvážené diety nedoporučuje, protože dlouhodobě nefungují a mohou škodit.

Bílkoviny, spánek a pohyb: kolik přidávají

Bílkoviny

Systematický přehled Santessové a kolegů (2012) zahrnul 74 randomizovaných studií. Strava s vyšším podílem bílkovin vedla k o něco většímu poklesu hmotnosti a obvodu pasu. Efekt byl malý a trávicí potíže častější. Ve studii POUNDS Lost nepřinesl podíl 25 % bílkovin místo 15 % po 2 letech významný rozdíl (3,6 proti 3,0 kg).

NZIP uvádí, že bílkoviny sytí a pomáhají při hubnutí udržet svaly. Potřebu dospělého odhaduje na 0,8-1 g na kilogram hmotnosti. Co studie ukazují o vyšším příjmu bílkovin při dietě, podrobně rozebírá článek Protein na hubnutí.

Spánek

V metaanalýze z roku 2017 (11 studií, 172 lidí) snědli účastníci po zkráceném spánku o 385 kcal víc než po běžném spánku a výdej energie se nezměnil. V malé zkřížené studii (10 lidí s nadváhou, 14 dní mírné redukční diety) ztratili při 5,5 hodinách vyhrazených na spánek 0,6 kg tuku, při 8,5 hodinách 1,4 kg. Beztukové hmoty, kam patří i svaly, ztratili víc: 2,4 proti 1,5 kg.

Studie Tasaliové a kolegů (2022) zahrnula 80 lidí s nadváhou, kteří obvykle spali méně než 6,5 hodiny. Skupina s individuální konzultací spala o 1,2 hodiny za noc déle a během 2 týdnů jedla o 270 kcal denně méně než kontrolní skupina, a to bez předepsané diety.

Pohyb

Cochranův přehled 43 randomizovaných studií se 3476 lidmi ukázal, že samotné cvičení vede jen k malému úbytku. Cvičení spolu s dietou přineslo o 1,1 kg víc než samotná dieta. Diastolický krevní tlak, triglyceridy a glukóza nalačno se zlepšily i bez poklesu hmotnosti.

Podle stanoviska American College of Sports Medicine (ACSM) dává 150-250 minut středně intenzivního pohybu týdně jen mírný úbytek, klinicky významný přichází nad 250 minut. Posilování úbytek hmotnosti nezvyšuje, ale může zvýšit beztukovou hmotu. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým 150-300 minut středně intenzivní nebo 75-150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně a posilování alespoň 2 dny v týdnu.

Proč se váha vrací a co pomáhá ji udržet

Udržet výsledek je těžší než zhubnout. V metaanalýze 29 amerických studií (Anderson a kolegové, 2001) si lidé 5 let po strukturovaném programu udrželi v průměru úbytek přes 3 kg. U vyvážených nízkoenergetických diet šlo o 2,0 kg, tedy 17 % původního úbytku. Kdo víc cvičil, udržel si podle 6 studií víc.

Přehled Dombrowského a kolegů (BMJ, 2014) zahrnul 45 randomizovaných studií se 7788 dospělými s obezitou, kteří předtím zhubli alespoň 5 % hmotnosti. Programy zaměřené na jídlo i pohyb zároveň snížily opětovné přibrání po 12 měsících o 1,56 kg proti kontrolním skupinám.

• EASO označuje obezitu za chronické onemocnění, které vyžaduje dlouhodobé sledování. Opakované hubnutí a přibírání spojuje s vyšším rizikem vysokého krevního tlaku, poruch krevních tuků a nemocí žlučníku.
• NICE uvádí, že lidé, kteří zhubli, mohou k udržení potřebovat 60-90 minut pohybu denně. Doporučení pochází z roku 2006.
• ACSM spojuje lepší udržení s více než 250 minutami pohybu týdně, ale jen podle observačních dat. Randomizované studie chybějí.
• NZIP upozorňuje, že jedno porušení diety neznamená, že je vše ztraceno. Důležité je vrátit se k plánu.

Co výzkum neukázal a co je jen marketing

• Univerzálně nejlepší dieta neexistuje. Po 1-2 letech se pojmenované diety liší jen málo a test genů ani inzulinu ve studii DIETFITS nepomohl dietu vybrat.
• Studie o spánku jsou krátké. Trvaly 2 týdny (80 lidí) a 14 dní (10 lidí). Trvalý úbytek hmotnosti díky delšímu spánku zatím neprokázaly.
• Doplňky stravy na hubnutí nemají přesvědčivé důkazy. Systematický přehled Batsise a kolegů (2021) našel 315 randomizovaných studií 14 typů doplňků a alternativních metod. Jen 52 (16,5 %) mělo nízké riziko zkreslení a dost dat a jen 16 z nich ukázalo významný rozdíl ve hmotnosti (0,3-4,93 kg). EASO nenašla dost důkazů, aby bylinné přípravky, doplňky stravy nebo homeopatii doporučila.
• „Přírodní“ přípravky mohou obsahovat léčivo. Státní ústav pro kontrolu léčiv (SÚKL) eviduje zachycené nelegální přípravky na hubnutí se sibutraminem. Registraci léků s touto látkou doporučila Evropská léková agentura v roce 2010 pozastavit kvůli vyššímu riziku mrtvice a infarktu ve studii s téměř 10 tisíci pacienty.
• Pět až šest jídel denně není podmínka. NZIP doporučuje rozdělit jídelníček do 3-5 porcí denně a tvrzení, že je nutné jíst 5-6 menších jídel, označuje za nepravdivá.

Jak začít hubnout: postup v 8 krocích

1. Zjistěte výchozí stav. Spočítejte si BMI podle výšky a váhy a změřte obvod pasu. Evropská doporučení považují jeho pokles za ještě důležitější než číslo na váze.
2. Odhadněte svůj výdej. Denní potřebu energie vám spočítá kalorická kalkulačka. Berte výsledek jako výchozí bod, ne jako přesné číslo.
3. Nastavte mírný deficit. EASO uvádí obvykle 600 kcal denně, NZIP snížení příjmu o 1500-2000 kJ, nejvýš o 15 %.
4. Vyberte jídelníček, který vydržíte. Na otázku, co jíst při hubnutí, nemají studie jednu správnou odpověď: nízkotučná i nízkosacharidová strava fungují podobně. Rozhoduje, jestli ji udržíte měsíce, ne týdny.
5. Omezte ultrazpracované potraviny. V kontrolované studii Halla a kolegů (2019) snědlo 20 dospělých na ultrazpracované stravě o 508 kcal denně víc než na nezpracované, i když nabízená jídla měla stejnou energii, cukr, sůl i vlákninu. Za 2 týdny přibrali 0,9 kg, na nezpracované stravě 0,9 kg zhubli.
6. Počítejte i s pitím a tuky. Podle NZIP mají 3 piva asi 2500 kJ a láhev vína asi 2200 kJ. Lžíce oleje představuje zhruba 700 kJ.
7. Dva týdny si zapisujte, co jíte. NZIP doporučuje 14 dní přesně zapisovat jídla i nápoje, ideálně s vážením, protože porce lidé podhodnocují.
8. Přidejte spánek a pohyb. Pokud spíte méně než 6,5 hodiny, zkuste spánek prodloužit. K tomu aerobní pohyb a posilování podle doporučení WHO.

Kdy hubnout pod dohledem lékaře

Rady výše platí pro zdravé dospělé s nadváhou. Lékaře nebo nutričního terapeuta vyhledejte ještě před začátkem, pokud:

• máte BMI 35 a víc nebo nemoc spojenou s hmotností, například cukrovku 2. typu, vysoký krevní tlak nebo spánkovou apnoe. NICE u těchto lidí počítá i s léky na předpis nebo s posouzením bariatrické operace. Léky mají podle NICE vždy doplňovat nižší příjem energie a pohyb.
• léčíte cukrovku inzulinem nebo tabletami. Změnu jídelníčku je podle NZIP nutné konzultovat s lékařem, který upraví dávky léků.
• máte nebo jste měli poruchu příjmu potravy, například záchvatovité přejídání nebo bulimii. Podle NICE i EASO je třeba k ní při hubnutí přihlédnout a postup přizpůsobit.
• uvažujete o dietě pod 1200 kcal denně. NICE takové diety doporučuje jen ve specializované péči, nejvýš na 12 týdnů a s klinickým dohledem. Mezi rizika patří jo-jo efekt, u diet pod 800 kcal také zácpa, únava a vypadávání vlasů.
• máte nemoc srdce, vysoký krevní tlak nebo pokročilou artrózu a chcete začít cvičit. NZIP doporučuje poradit se s lékařem či fyzioterapeutem. Při artróze 3. a 4. stupně se hodí spíš plavání nebo kolo než chůze.
• jste těhotná nebo kojíte. Hubnutí v tomto období patří pod dohled lékaře.

Pokud hmotnost neklesá ani podle plánu, který vám sestavil odborník, EASO doporučuje zvážit odeslání ke specialistovi na obezitu.

Další krok: spočítejte si kalorický deficit podle své hmotnosti a aktivity a nastavte ho tak, abyste ho zvládli držet měsíce, ne týdny.