Jak kalkulačka počítá
Výpočet má tři kroky. Kalkulačka nejdřív odhadne bazální metabolismus (BMR), tedy energii, kterou tělo spotřebuje v klidu. Pak ho vynásobí koeficientem podle toho, kolik se hýbete. Tím vznikne celkový denní výdej energie (TDEE). Nakonec z něj kalkulačka odvodí tři cíle.
- BMR podle rovnice Mifflin-St Jeor. Muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × věk + 5. Ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) - 5 × věk - 161.
- TDEE = BMR × koeficient aktivity, podle tabulky níže od 1,2 do 1,9.
- Cíle: udržení hmotnosti = TDEE, hubnutí = TDEE - 500 kcal, nabírání = TDEE + 300 kcal. Cíl pro hubnutí nikdy neklesne pod BMR.
Příklad: muž, 80 kg, 180 cm, 30 let. BMR = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 kcal. Při střední aktivitě je TDEE 1780 × 1,55 = 2759 kcal. Pro hubnutí vychází 2259 kcal, pro nabírání 3059 kcal. Kalkulačka zaokrouhluje na celé kilokalorie.
Druhý příklad: žena, 60 kg, 165 cm, 25 let. BMR = 600 + 1031,25 - 125 - 161 = 1345 kcal. V sedavém režimu je TDEE 1345 × 1,2 = 1614 kcal, při střední aktivitě 1345 × 1,55 = 2085 kcal. Pro hubnutí by jednoduché odečtení 500 kcal od sedavého výdeje dalo 1114 kcal, tedy méně než bazální metabolismus. Kalkulačka proto cíl pro hubnutí zvedne na 1345 kcal a upozorní vás na to.
Z čeho se denní výdej skládá
Celkový výdej tvoří tři části: bazální metabolismus, energie na pohyb a energie na zpracování jídla. Největší a nejstálejší část je bazální metabolismus. Nejvíc se mezi lidmi liší pohyb, a to nejen trénink, ale i chůze, práce a běžné činnosti během dne. Volba úrovně aktivity proto má na výsledek větší vliv než pár kilogramů hmotnosti: rozdíl mezi sedavým režimem a střední aktivitou dělá u muže z prvního příkladu 623 kcal denně.
Koeficienty aktivity
| Úroveň | Typický týden | Koeficient | TDEE při BMR 1780 kcal |
|---|---|---|---|
| Sedavý režim | práce vsedě, bez pravidelného tréninku | 1,2 | 2136 kcal |
| Lehká aktivita | trénink nebo svižný pohyb 1 až 3krát týdně | 1,375 | 2448 kcal |
| Střední aktivita | trénink 3 až 5krát týdně | 1,55 | 2759 kcal |
| Vysoká aktivita | náročný trénink 6 až 7krát týdně | 1,725 | 3071 kcal |
| Velmi vysoká aktivita | fyzicky těžká práce a k tomu trénink | 1,9 | 3382 kcal |
Tyto násobitele jsou zavedená praktická konvence, ne výsledek jedné studie. Pro srovnání: expertní zpráva FAO, WHO a Univerzity OSN z roku 2004 uvádí pro sedavý nebo lehce aktivní způsob života poměr celkového a bazálního výdeje 1,40 až 1,69, pro aktivní 1,70 až 1,99 a pro velmi aktivní 2,00 až 2,40. Nejnižší stupeň kalkulačky, 1,2, je proto spíš opatrný. Pokud váháte mezi dvěma stupni, zvolte nižší a výsledek upravte podle vývoje hmotnosti.
Jak přesný je odhad
Rovnice Mifflin-St Jeor vznikla v roce 1990 z měření 498 zdravých lidí ve věku 19 až 78 let, z nichž 234 mělo obezitu. Klidový výdej jim autoři změřili nepřímou kalorimetrií. Systematický přehled Frankenfielda a kolegů z roku 2005 porovnal nejpoužívanější rovnice a Mifflin-St Jeor vyšla jako nejspolehlivější: nejčastěji se trefila do 10 % od naměřené hodnoty, u lidí s obezitou i bez ní. U jednotlivce se ale může splést víc. Starší lidé a etnické menšiny byli ve studiích zastoupeni málo.
Chyba odhadu se pak násobí koeficientem aktivity. Kalkulačka proto dává výchozí bod, ne přesné číslo. Skutečnou potřebu ukáže až to, jak se při stejném příjmu vyvíjí vaše hmotnost během několika týdnů.
Hubnutí a nabírání
Odečtených 500 kcal pro hubnutí a přičtených 300 kcal pro nabírání jsou pevné kroky, ne individuální předpis. Podrobnější výpočet s volbou 300, 500 nebo 750 kcal najdete v kalkulačce kalorického deficitu. Ta stejně jako tato kalkulačka nikdy nedoporučí příjem pod bazálním metabolismem a navíc ukáže počáteční tempo hubnutí.
Počítejte s tím, že tělo na změnu příjmu reaguje pomalu. Model Halla a kolegů, publikovaný v roce 2011 v časopise Lancet, ukázal, že se hmotnost novému příjmu přibližuje s poločasem zhruba jednoho roku. Výdej se navíc mění spolu s hmotností, takže stejný deficit časem vede k menšímu úbytku.
Pro koho výpočet nesedí
- Děti a dospívající. Kalkulačka přijímá věk od 15 let a rovnice vznikla na dospělých od 19 let. Potřebu energie u dětí posuzuje pediatr.
- Těhotenství a kojení. Potřeba energie se v těchto obdobích mění a rovnice s tím nepočítá.
- Sportovci s velkým podílem svalů. Klidový výdej nejvíc závisí na beztukové hmotě. Rovnice zná jen celkovou hmotnost, takže svalnatého člověka může podhodnotit.
- Nemoc a podvýživa. Rovnice vznikly na zdravých lidech. Roza a Shizgal ukázali, že starší rovnice Harris-Benedict je u podvyživených pacientů nespolehlivá. Při nemoci nebo po výrazném hubnutí se řiďte lékařem nebo nutričním terapeutem.
Co dál
Samotný bazální metabolismus a jeho srovnání se starší rovnicí najdete na stránce bazální metabolismus. Kolik z denního příjmu má připadnout na bílkoviny, spočítá kalkulačka kolik bílkovin denně.
Vložte kalkulačku na svůj web
Kalkulačku můžete zdarma vložit na svůj web nebo blog. Zkopírujte kód a vložte ho do stránky jako HTML; výpočet zůstane aktuální.