Sacharidy: jednoduché, složené a kolik jich skutečně potřebujete

Kolik sacharidů denně sníst a patří rohlík, rýže nebo banán do zdravého jídelníčku? Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým, aby sacharidy tvořily 45-60 % přijaté energie. Při 2 000 kcal denně to je 225-300 g. Víc než přesné číslo ale rozhoduje kvalita: aspoň 25 g vlákniny denně a volné cukry pod 10 % energie, jak doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO).

Níže najdete, jak se sacharidy dělí, co se s nimi děje v těle, co ukázaly velké souhrny studií a co neukázaly. Tabulka ukazuje, v čem jsou sacharidy a vláknina v běžných potravinách.

Kolik sacharidů denně potřebujete?

Podle stanoviska EFSA z roku 2010 mají dospělí i děti starší jednoho roku přijímat ze sacharidů 45-60 % energie. Jeden gram sacharidů dodá 4 kcal, takže při příjmu 2 000 kcal denně jde o 225-300 g. Přesná minimální potřeba podle EFSA známa není a závisí na tom, kolik jíte tuků a bílkovin. Vlákniny má dospělý sníst nejméně 25 g denně.

Stejný výpočet pro jiný příjem energie:

• 1 600 kcal denně: 180-240 g sacharidů,
• 2 000 kcal denně: 225-300 g,
• 2 500 kcal denně: asi 281-375 g.

WHO ve svém přehledu o zdravé stravě uvádí širší rozpětí, přibližně 45-75 % energie z pestrých nerafinovaných sacharidů. Směrnice WHO o sacharidech z roku 2023 konkrétní množství nestanovila. Soustředila se na to, odkud mají sacharidy pocházet.

Jednoduché a složené sacharidy: jak se dělí

Sacharidy se dělí podle počtu cukerných jednotek. Monosacharidy mají jednu: glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) nebo galaktózu. Disacharidy mají dvě: sacharózu z řepného či třtinového cukru, laktózu z mléka a maltózu. Oligosacharidy obsahují 3-10 jednotek a najdete je například v luštěninách.

Polysacharidy mají víc než 10 jednotek. Pro výživu se dělí na stravitelné, hlavně škrob, a nestravitelné, tedy vlákninu. Škrob je řetězec mnoha molekul glukózy a v běžné stravě je hlavním zdrojem sacharidů: obsahují ho obiloviny, rýže, brambory a luštěniny. Škrobu a vláknině se běžně říká složené nebo komplexní sacharidy.

Volné cukry nejsou všechny cukry

WHO rozlišuje cukry podle toho, odkud pocházejí. Volné cukry jsou mono- a disacharidy, které do jídla a nápojů přidá výrobce, kuchař nebo vy sami, a k tomu cukry přirozeně obsažené v medu, sirupech a ovocných šťávách. Cukry uvnitř celého ovoce a zeleniny ani mléčný cukr mezi ně nepatří, protože u nich nejsou popsány nepříznivé účinky.

Co znamenají údaje na etiketě

Podle nařízení EU č. 1169/2011 zahrnuje řádek „sacharidy“ všechny sacharidy, které tělo metabolizuje. Údaj „cukry“ zahrnuje všechny mono- a disacharidy v potravině, tedy i laktózu v jogurtu nebo fruktózu v ovoci. Vláknina má vlastní definici i vlastní energetickou hodnotu: 2 kcal na gram, kdežto sacharidy 4 kcal.

Co se se sacharidy děje v těle

Cesta od talíře k buňkám má čtyři kroky:

1. Škrob a disacharidy se v tenkém střevě rozštěpí na monosacharidy. Vstřebat se dokážou jen ty.
2. Monosacharidy putují portální (vrátnicovou) žilou do jater.
3. Glukóza slouží buňkám jako univerzální palivo. Část, kterou tělo hned nespotřebuje, uloží jako glykogen. Při nadměrném příjmu se sacharidy mění na tuk.
4. Vláknina projde tenkým střevem nestrávená. V tlustém střevě ji bakterie rozkládají na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují buňky střevní sliznice.

Zásoba glykogenu je v průměru 250-400 g. Asi třetina je v játrech a udržuje hladinu glukózy v krvi při krátkém lačnění, zhruba 12-20 hodin. Dvě třetiny jsou ve svalech a slouží jako palivo pro sval samotný. Játra glykogen doplňují hlavně po jídle, svaly hlavně po zátěži.

Po celozrnných obilovinách, luštěninách nebo zelenině stoupá glukóza v krvi pomaleji, protože se řetězce musí nejdřív rozštěpit. Sytost po nich vydrží déle než po jednoduchých cukrech, které se vstřebávají rychle.

Proč záleží na kvalitě sacharidů

Rozsáhlý souhrn k této otázce publikovali v roce 2019 Reynolds a kolegové v časopise The Lancet. Série systematických přehledů a metaanalýz, kterou mimo jiné financovala WHO, zahrnula 185 prospektivních studií a 58 klinických studií se 4 635 dospělými. Dohromady šlo o téměř 135 milionů osoboroků sledování.

V observačních datech měli lidé s nejvyšším příjmem vlákniny proti lidem s nejnižším o 15-30 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny i na nemoci srdce a cév. Ve stejném rozsahu byl nižší i výskyt ischemické choroby srdeční, cévní mozkové příhody, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva a konečníku. V klinických studiích vedl vyšší příjem vlákniny k nižší hmotnosti, nižšímu systolickému tlaku i nižšímu celkovému cholesterolu.

Snížení rizika bylo největší při 25-29 g vlákniny denně. Podobné výsledky vyšly pro celozrnné potraviny. Jistotu důkazů autoři ohodnotili metodou GRADE jako střední u vlákniny, nízkou až střední u celozrnných potravin a nízkou až velmi nízkou u glykemického indexu.

Na podobných datech stojí i směrnice WHO z roku 2023. Silně doporučuje, aby sacharidy pocházely hlavně z celozrnných obilovin, zeleniny, ovoce a luštěnin. Dospělí mají denně sníst aspoň 400 g zeleniny a ovoce a aspoň 25 g vlákniny přirozeně obsažené v potravinách.

Cukr, hmotnost a zuby

Metaanalýza z roku 2013 (Te Morenga a kol., BMJ) zahrnula 30 randomizovaných studií trvajících nejméně 2 týdny a 38 kohortových studií. Dospělí, kteří jedli bez omezení a snížili příjem cukrů, zhubli v průměru o 0,80 kg (95% interval spolehlivosti 0,39-1,21 kg). Při zvýšení příjmu přibrali 0,75 kg. Když se cukr vyměnil za jiné sacharidy se stejnou energií, hmotnost se nezměnila: rozdíl činil 0,04 kg.

Cukr tedy působí na hmotnost přes energii, kterou přidává. Dobře doložený je jeho vliv na zubní kaz. V přehledu 55 studií (Moynihan a Kelly, 2014) našlo souvislost mezi cukry a kazem 42 z 50 studií u dětí a všech 5 studií u dospělých. Při příjmu volných cukrů pod 10 % energie byl kaz méně častý.

Přehled o kazu vznikl jako podklad pro směrnici WHO z roku 2015. Ta doporučuje snížit volné cukry pod 10 % energie (silné doporučení) a ideálně pod 5 % (podmíněné doporučení). EFSA v roce 2022 nenašla úroveň příjmu přidaných a volných cukrů, pod kterou by riziko nestoupalo. Doporučuje proto jíst jich v rámci vyvážené stravy co nejméně.

Jaký podíl sacharidů souvisí s nejnižší úmrtností

Americká kohorta ARIC sledovala 15 428 dospělých ve věku 45-64 let po dobu 25 let (medián). Nejnižší úmrtnost měli ti, kdo ze sacharidů přijímali 50-55 % energie. V metaanalýze 8 kohort se 432 179 účastníky bylo riziko úmrtí proti střednímu příjmu o 20 % vyšší při příjmu pod 40 % a o 23 % vyšší při příjmu nad 70 %. Když lidé sacharidy nahrazovali živočišnými tuky a bílkovinami, riziko bylo o 18 % vyšší, u rostlinných zdrojů o 18 % nižší.

Glykemický index: co ukazuje a co ne

Glykemický index (GI) porovnává vzestup glukózy v krvi po potravině s 50 g sacharidů se vzestupem po 50 g čisté glukózy, která má hodnotu 100. Nízký GI znamená 55 a méně. Mezinárodní tabulky z roku 2021 s víc než 4 000 položkami řadí mezi potraviny s nízkým GI obvykle mléčné výrobky, luštěniny, těstoviny a ovoce. Většina odrůd brambor má GI vysoký.

U chleba, snídaňových cereálií a rýže se hodnoty liší, pravděpodobně podle způsobu výroby, a to i u celozrnných verzí. GI navíc popisuje potravinu samotnou. Po smíšeném jídle hraje roli i obsah tuku a bílkovin, úprava a rozmělnění.

Glykemická nálož (GL) zohledňuje i porci: GL = GI × gramy stravitelných sacharidů v porci / 100. Meloun má GI 72, ale 100 g obsahuje jen asi 5 g sacharidů, takže jeho nálož je nízká.

U zdravých lidí chybí přesvědčivé důkazy, že výběr potravin podle GI pomáhá. EFSA označila důkazy o přínosu pro hmotnost a prevenci nemocí za neprůkazné, WHO k GI doporučení nevydala a podle NZIP pro běžnou populaci oficiální doporučení neexistují. U cukrovky je to jinak: v metaanalýze 29 srovnání s 1 617 lidmi s diabetem 1. a 2. typu snížila strava s nízkým GI glykovaný hemoglobin (HbA1c) o 0,31 procentního bodu oproti stravě s vyšším GI. Šlo převážně o lidi, kteří se už léčili léky nebo inzulinem.

Co studie neukazují

• Jedno ideální procento. Rozmezí 45-60 % je referenční rozsah stanovený odborným panelem. Křivka úmrtnosti z kohorty ARIC vychází z dotazníků o stravě a příčinu neprokazuje.
• Přímý důkaz, že vláknina prodlužuje život. Přínosy pro úmrtnost a nemoci pocházejí hlavně z observačních studií. Klinické studie měřily rizikové faktory, jako je tlak nebo cholesterol. Výsledky platí pro běžnou populaci, ne pro lidi s chronickou nemocí.
• Zvláštní „tloustnoucí“ účinek cukru. Při výměně za jiné sacharidy se stejnou energií se hmotnost nezměnila.
• Přínos výběru podle GI u zdravých lidí. Pokles HbA1c byl prokázán u léčených diabetiků.
• Výsledky eliminačních diet. Žádný z uvedených zdrojů diety bez sacharidů netestoval, proto je tento článek nehodnotí.

V čem jsou sacharidy: tabulka běžných potravin

Hodnoty pocházejí z české Databáze složení potravin (verze 11.26) a platí pro 100 g potraviny ve stavu, jak je uvedeno. Sloupec sacharidy odpovídá údaji na etiketě, tedy využitelným sacharidům bez vlákniny.

Potravina (100 g)	Sacharidy	Vláknina	Energie
Ovesné vločky	55,8 g	12,7 g	353 kcal
Chléb pšeničný celozrnný	39,8 g	8,2 g	229 kcal
Chléb pšenično-žitný	49,4 g	5,1 g	247 kcal
Chléb pšeničný bílý	46,5 g	4,3 g	242 kcal
Rohlík	54,6 g	2,2 g	302 kcal
Rýže loupaná, dušená	31,8 g	0,6 g	141 kcal
Rýže natural, dušená	33,9 g	1,1 g	163 kcal
Špagety, vařené	22,6 g	0,9 g	107 kcal
Celozrnné těstoviny, vařené	28,0 g	3,4 g	149 kcal
Brambory loupané, vařené	14,4 g	1,7 g	72 kcal
Čočka, vařená	16,3 g	5,0 g	110 kcal
Bílé fazole, vařené	18,5 g	7,3 g	128 kcal
Jablko	10,5 g	2,3 g	52 kcal
Banán	21,6 g	2,3 g	98 kcal
Mrkev	6,1 g	2,9 g	36 kcal
Mléko polotučné	4,8 g	0 g	46 kcal
Cukr bílý	99,8 g	0 g	399 kcal

Ze 100 g celozrnného pšeničného chleba získáte 8,2 g vlákniny, z bílého pšeničného 4,3 g. Dušená rýže natural má jen o 0,5 g vlákniny víc než loupaná. Nejvíc vlákniny mají v tabulce ovesné vločky, celozrnný chléb a fazole. Celozrnný chléb musí podle české vyhlášky obsahovat aspoň 80 % celozrnných mouk, tmavá barva ani označení vícezrnný to nezaručují.

Jak skládat jídelníček se zdravými sacharidy

1. Základ. Většinu sacharidů berte z celozrnných obilovin, luštěnin, zeleniny a ovoce, jak doporučuje WHO.
2. Vláknina. 50 g ovesných vloček, 100 g celozrnného chleba, 150 g vařené čočky, jablko o hmotnosti 150 g a 100 g mrkve dají dohromady asi 28 g vlákniny.
3. Volné cukry. Při 2 000 kcal odpovídá hranice 10 % zhruba 50 g, tedy asi 12 zarovnaným čajovým lžičkám. Hranice 5 % odpovídá 25 g. Počítá se i med, sirup a ovocná šťáva, a to i bez přidaného cukru.
4. Etiketa. Referenční hodnota 90 g cukrů na obalu se týká všech cukrů včetně mléčného a ovocného, nejde o limit volných cukrů podle WHO. Referenční hodnota 260 g sacharidů odpovídá 52 % energie z 2 000 kcal.
5. Sladidla. WHO doporučuje snižovat volné cukry bez náhrady nenutričními sladidly.

Zbytek energie připadá na bílkoviny a tuky. Kolik bílkovin potřebujete, ukáže kalkulačka bílkovin. Pokud hubnete, sledujte hlavně celkový příjem energie a kalorický deficit. Ve studiích o cukrech se hmotnost měnila s energií, ne s tím, zda pocházela z cukru, nebo z jiných sacharidů.

Spočítejte si v kalorické kalkulačce svou denní potřebu energie a převeďte 45-60 % na gramy sacharidů, které odpovídají právě vám.

Kdy být opatrní a kdy se poradit s lékařem

• Cukrovka. Při diabetu 1. nebo 2. typu a při léčbě inzulinem či léky na snížení glukózy nastavte množství a rozložení sacharidů s lékařem nebo diabetologem. Neměňte sami léčbu ani jídelníček podle tabulek GI.
• Děti. Limit volných cukrů platí po celý život. Vlákniny děti potřebují méně: podle WHO aspoň 15 g ve věku 2-5 let a 21 g ve věku 6-9 let.
• Zuby. Riziko kazu zvyšuje i to, jak často sladké jíte, nejen kolik ho sníte.
• Trávení. Víc vlákniny zvětšuje objem stolice a může zvýšit plynatost. Podle NZIP příjem nad 30 g nevadí, pokud nezpůsobuje obtíže. Při nemoci střev se řiďte dietou od lékaře.
• Zvláštní situace. V těhotenství, při poruše příjmu potravy nebo nemoci ledvin proberte jídelníček s lékařem. Uvedené studie tyto skupiny neřešily.