V čem jsou bílkoviny: tabulka potravin bohatých na bílkoviny

Když hledáte, v čem jsou bílkoviny, potřebujete dvě čísla: kolik jich má 100 g potraviny a kolik jich sníte v běžné porci. Nejvíc bílkovin dodají maso, ryby, sýry, tvaroh a vejce, z rostlinných potravin sója a luštěniny. Rozdíly jsou velké: 100 g syrových kuřecích prsou obsahuje 22,8 g bílkovin, 100 g bílého jogurtu 4,5 g.

Údaje o složení potravin pocházejí z české Databáze složení potravin, kterou spravuje Ústav zemědělské ekonomiky a informací (ÚZEI), a z americké databáze USDA FoodData Central. Bílkoviny v porci jsme z nich dopočítali.

V čem jsou bílkoviny nejvíc?

Z potravin v tabulce níže mají nejvíc bílkovin na 100 g suché sójové maso (50,6 g), olomoucké tvarůžky (30,3 g), eidam 30 % (28,9 g), tuňák z konzervy (25,5 g), arašídy (25,3 g), krůtí prsa (24,2 g) a kuřecí prsa (22,8 g). V běžné porci vedou maso a ryby: 150 g kuřecích prsou dodá 34 g.

U mléčných výrobků rozhoduje druh. Polotučný tvaroh má 12,9 g, nízkotučný jemný 17,3 g, bílý jogurt s 3,5 % tuku jen 4,5 g a polotučné mléko 3,3 g. Vejce má 12,5 g na 100 g, samotný bílek 10,6 g. Sýry a arašídy se ale jedí v malých porcích: 30 g eidamu dodá 9 g bílkovin, 30 g arašídů 8 g.

Bílkoviny přidá i pečivo, které za bílkovinnou potravinu většinou nepovažujeme. Pšenično-žitný chléb jich má 6,0 g a bílý pšeničný 8,3 g na 100 g, takže 200 g chleba dodá 12-17 g.

Tabulka: bílkoviny v potravinách na 100 g a v porci

Hodnoty platí pro jedlý podíl. Maso a ryby jsou syrové (kromě tuňáka z konzervy), luštěniny uvařené. Porce jsou příklady pro výpočet, ne doporučené množství. Bílkoviny v porci jsme spočítali jako hodnotu na 100 g krát hmotnost porce a zaokrouhlili na celé gramy.

Mléčné výrobky a vejce

Potravina	Bílkoviny ve 100 g	Příklad porce	Bílkoviny v porci
Tvaroh nízkotučný (jemný)	17,3 g	125 g	22 g
Tvaroh polotučný	12,9 g	125 g	16 g
Tvaroh odtučněný (měkký)	12,2 g	125 g	15 g
Řecký jogurt bílý, odtučněný*	10,2 g	150 g	15 g
Cottage sýr, 2 % tuku*	10,4 g	150 g	16 g
Jogurt bílý, 3,5 % tuku	4,5 g	150 g	7 g
Mléko polotučné	3,3 g	250 g	8 g
Eidam 30 % t. v s.	28,9 g	30 g	9 g
Olomoucké tvarůžky	30,3 g	50 g	15 g
Vejce slepičí	12,5 g	1 kus (50 g bez skořápky)	6 g

Maso a ryby

Potravina	Bílkoviny ve 100 g	Příklad porce	Bílkoviny v porci
Krůtí prsa bez kůže	24,2 g	150 g	36 g
Kuřecí prsa bez kůže	22,8 g	150 g	34 g
Hovězí kýta	22,3 g	150 g	33 g
Vepřová kýta, libová	21,0 g	150 g	32 g
Losos atlantický, filet	22,1 g	125 g	28 g
Kapr, maso bez kostí a kůže	17,7 g	125 g	22 g
Treska, filé	16,5 g	125 g	21 g
Tuňák ve vlastní šťávě, okapaný*	25,5 g	85 g	22 g

Luštěniny, sója, obiloviny a ořechy

Potravina	Bílkoviny ve 100 g	Příklad porce	Bílkoviny v porci
Sójové maso, suché	50,6 g	30 g	15 g
Tofu pevné*	17,3 g	100 g	17 g
Tofu (NutriDatabáze)	7,8 g	100 g	8 g
Fazole bílé, vařené	8,9 g	150 g	13 g
Cizrna, vařená*	8,9 g	150 g	13 g
Čočka, vařená	7,9 g	150 g	12 g
Hrách, vařený	6,5 g	150 g	10 g
Ovesné vločky	13,1 g	50 g	7 g
Arašídy loupané	25,3 g	30 g	8 g

Zdroj: na základě dat z NutriDatabaze.cz, verze 11.26, ÚZEI, Praha. Řádky s hvězdičkou pocházejí z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Hmotnost vejce bez skořápky (50 g) a porce tuňáka (85 g) odpovídají porcím, které uvádí USDA.

Proč se údaje u stejné potraviny liší?

Hlavní roli hraje voda. Při pečení nebo vaření maso vodu ztrácí, takže na 100 g vychází víc bílkovin. Libová vepřová kýta má syrová 21,0 g, pečená 34,1 g. Hovězí kýta má syrová 22,3 g, vařená 29,6 g. Vážíte-li maso před úpravou, počítejte se syrovou hodnotou.

U luštěnin je to naopak, při vaření vodu nasají. Suchá čočka má 23,6 g bílkovin na 100 g, vařená 7,9 g. Bílé fazole mají suché 21,7 g a vařené 8,9 g, hrách 19,5 g a 6,5 g.

Liší se i výrobky se stejným názvem. Tofu v NutriDatabázi má 7,8 g bílkovin a 85,0 g vody na 100 g, běžné tofu v USDA 8,08 g, pevné tofu 17,3 g při 69,8 g vody. Podobně tvaroh: nízkotučný jemný má 17,3 g, odtučněný měkký 12,2 g, hlavně proto, že obsahuje víc vody (82,1 g oproti 75,3 g na 100 g).

Kde jsou potraviny v obou databázích, čísla se blíží: celé vejce má 12,5 g podle ÚZEI a 12,6 g podle USDA, vařená čočka 7,9 g a 9,02 g. ÚZEI přesto upozorňuje, že složení kolísá podle podmínek prvovýroby, sezóny a zpracování, takže jde o orientační údaje. U konkrétního výrobku platí etiketa.

Kolik bílkovin potřebujete a jak je rozložit do jídel?

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil v roce 2012 průměrnou potřebu dospělých na 0,66 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a doporučený příjem na 0,83 g/kg. Pro člověka se 70 kg to je asi 58 g denně. Hodnota platí pro všechny dospělé a pro bílkoviny z běžné smíšené stravy (stanovisko EFSA).

Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí 0,8 g/kg pro věk 15-65 let a 1 g/kg nad 65 let. Mezinárodní skupina PROT-AGE doporučuje lidem nad 65 let alespoň 1,0-1,2 g/kg. Kolik vychází na vás, zjistíte v kalkulačce bílkovin podle cíle.

O rozložení během dne existují hlavně krátké studie, které měřily rychlost tvorby svalových bílkovin:

• Mamerow a kol. (2014): 8 zdravých dospělých (průměrně 36,9 roku) jedlo postupně dva jídelníčky, každý 7 dní, se stejnou energií i bílkovinami. Jednou rovnoměrně, asi 30 g ke snídani, obědu i večeři, podruhé 10,7 g, 16,0 g a 63,4 g. Při rovnoměrném rozložení byla tvorba svalových bílkovin za 24 hodin o 25 % vyšší.
• Areta a kol. (2013): 24 trénovaných mužů dostalo po posilování během 12 hodin 80 g syrovátkové bílkoviny: 8 dávek po 10 g, 4 po 20 g, nebo 2 po 40 g. Při dávkách po 20 g každé 3 hodiny byla tvorba svalových bílkovin o 31-48 % vyšší než v ostatních schématech.
• Moore a kol. (2015): zpětná analýza dřívějších měření u zdravých mužů ukázala, že tvorba svalových bílkovin přestala stoupat při jednorázové dávce 0,24 g/kg u mladých (kolem 22 let) a 0,40 g/kg u starších (kolem 71 let). Pro 70 kg to je asi 17 g, respektive 28 g.

Všechny tři studie měřily jen rychlost tvorby svalových bílkovin během hodin až dnů, ne svaly, sílu nebo zdraví. Ve studii Arety a kolegů šlo o čistou syrovátku, ne o běžná jídla, a Moore a kolegové analyzovali jen muže.

Co studie o rozložení bílkovin neukázaly

Rychlejší tvorba svalových bílkovin během jednoho dne ještě neznamená víc svalů. Studie, které trvaly týdny a měřily svaly a sílu, vyšly rozporně.

• Kim a kol. (2018): 14 starších dospělých jedlo 8 týdnů 1,1 g bílkovin na kilogram denně, buď rovnoměrně (33/33/33 %), nebo s převahou večer (15/20/65 %). V beztukové hmotě, síle ani tělesných funkcích se skupiny nelišily.
• Yasuda a kol. (2020): 26 mladých mužů posilovalo 12 týdnů a jedlo stejně bílkovin za den (1,30 g/kg). Skupina s bohatší snídaní přibrala 2,5 kg beztukové tkáně, skupina s chudou snídaní 1,8 kg. Rozdíl nebyl statisticky významný (p = 0,06).
• Jespersen a Agergaard (2021): systematický přehled 15 studií. Rovnoměrný příjem souvisel s větší svalovou hmotou ve 3 ze 7 studií, s větší silou ve 2 ze 7 a s vyšší tvorbou bílkovin v 1 ze 6 (souhrn na PubMed).

Přehled Hudsona a kolegů (2020) dodává, že vliv rozložení nejde spolehlivě oddělit od celkového množství. Lidem, kteří už jedí 0,8-1,3 g/kg denně, podle autorů prospěje svalům hlavně aspoň jedno jídlo s dostatkem bílkovin.

Oporu nemá ani rozšířená představa, že tělo z jednoho jídla využije nejvýš 20-30 g. Trommelen a kolegové (2023) rozdělili 36 mladých mužů do tří skupin, které po celotělovém posilování dostaly 0 g, 25 g, nebo 100 g mléčné bílkoviny. Po 100 g byla tvorba bílkovin v celém těle i ve svalech vyšší než po 25 g a trvala přes 12 hodin. Autoři upozorňují, že výsledek nelze přenést na jiné skupiny lidí bez dalších studií.

Pro praxi z toho plyne pořadí: nejdřív celkové denní množství, potom rozumné rozložení.

Jak doplnit bílkoviny v běžném jídelníčku

1. Spočítejte si denní cíl podle hmotnosti a věku.
2. Ke každému hlavnímu jídlu přidejte jednu potravinu z tabulky.
3. Posilte snídani. Podle Mamerowa a kolegů bývá snídaně často bohatá na sacharidy a chudá na bílkoviny. Tvaroh nebo jogurt přidáte bez vaření, vejce za pár minut.
4. Zařaďte luštěniny alespoň 1x týdně a ryby alespoň 2x týdně, jak radí Zdravá třináctka Společnosti pro výživu.
5. Kombinujte rostlinné a živočišné zdroje. NZIP uvádí jako příklad brambory s vejcem nebo obiloviny s mlékem.
6. Uzeniny neberte jako hlavní zdroj bílkovin. Proč, vysvětlujeme v další části.

Příklad dne z tabulky: snídaně 125 g polotučného tvarohu a 50 g ovesných vloček (23 g bílkovin), oběd 150 g kuřecích prsou (34 g), večeře 150 g vařené čočky a 2 vejce (24 g). Dohromady asi 81 g, bez příloh a pečiva.

Pokud hlídáte energii, porovnávejte bílkoviny s kaloriemi. Porce 125 g polotučného tvarohu dodá 16 g bílkovin a 136 kcal, 30 g arašídů 8 g bílkovin a 183 kcal. Celkový příjem energie odhadnete v kalorické kalkulačce.

Pokud potřebu pokryjete jídlem, proteinový prášek nepotřebujete. Je to jen další zdroj bílkovin, ne náhrada jídla. Co ukazují studie o proteinu při hubnutí, shrnuje článek Protein na hubnutí, další texty najdete v rubrice Bílkoviny a doplňky.

Kdy být opatrní a kdy se poradit s lékařem

• Onemocnění ledvin: skupina PROT-AGE uvádí, že starší lidé s těžkým onemocněním ledvin (odhadovaná glomerulární filtrace pod 30 ml/min/1,73 m²), kteří nejsou na dialýze, mohou potřebovat příjem bílkovin omezit. Máte-li jakékoli onemocnění ledvin, bílkoviny si sami nenavyšujte a množství určete s nefrologem nebo nutričním terapeutem.
• Vysoký příjem: horní bezpečnou hranici EFSA pro nedostatek dat nestanovila. Příjem až do dvojnásobku doporučené hodnoty (asi 1,66 g/kg) mají podle EFSA běžně někteří fyzicky aktivní zdraví dospělí v Evropě a úřad ho považuje za bezpečný.
• Uzeniny: drůbeží šunka má 20,6 g bílkovin na 100 g a šunkový salám 18,0 g. Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) ale zařadila zpracované maso, včetně šunky, do skupiny 1 (karcinogenní pro člověka). Každých 50 g zpracovaného masa denně zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku o 18 %. Pro jednotlivce zůstává riziko malé, roste ale s množstvím. Červené maso je ve skupině 2A (pravděpodobně karcinogenní).
• Těhotenství a kojení: EFSA počítá s 1 g, 9 g a 28 g bílkovin denně navíc v 1., 2. a 3. trimestru, při kojení s 19 g navíc v prvních 6 měsících a 13 g později. Jídelníček proberte s lékařem.
• Nemoci a poruchy příjmu potravy: při chronickém onemocnění, zvláštní dietě nebo poruše příjmu potravy nastavte příjem bílkovin s lékařem. Počítání gramů tu nemá nahrazovat odbornou péči.

Další krok: spočítejte si v kalkulačce, kolik bílkovin denně potřebujete, a z tabulky pak vyberte potraviny, které tuto potřebu pokryjí ve vašich běžných jídlech.