Bílkoviny: co to je, k čemu je tělo potřebuje a kolik jich jíst

Bílkoviny potřebuje tělo každý den, protože si je neumí uložit do zásoby. Zdravému dospělému podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) stačí 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Lidé, kteří pravidelně posilují, mají ve studiích měřitelný přínos zhruba do 1,6 g/kg. Pro lidi nad 65 let doporučuje mezinárodní skupina odborníků alespoň 1,0-1,2 g/kg.

Níže najdete, z čeho se bílkoviny skládají, co v těle dělají, jak z nich vzniká svalová hmota a odkud se doporučené hodnoty berou. Dočtete se také, kde důkazy zatím chybějí.

Co jsou bílkoviny a z čeho se skládají?

Bílkoviny neboli proteiny jsou živiny složené z aminokyselin. Lidské bílkoviny tvoří 20 aminokyselin. Devět z nich si tělo neumí vyrobit, a proto je musí dostávat z jídla: histidin, izoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Bílkoviny z potravy tělo rozloží na aminokyseliny a z nich skládá vlastní bílkoviny.

Ostatní aminokyseliny si organismus vytvoří sám. V době růstu a dospívání se ale za nepostradatelné považují i arginin, cystein, glutamin a tyrozin, takzvané podmíněně esenciální aminokyseliny. Uvádí to Národní zdravotnický informační portál (NZIP), jehož obsah garantuje ministerstvo zdravotnictví.

K čemu tělo bílkoviny potřebuje

Bílkoviny nejsou jen svaly. Podle NZIP mají v těle tyto úlohy:

• tvoří strukturu tkání a orgánů a podpůrné systémy buněk,
• pracují jako enzymy, hormony a signální molekuly,
• přenášejí látky krví: albumin váže volné mastné kyseliny a bilirubin, hemoglobin přenáší kyslík a oxid uhličitý,
• aktin a myosin umožňují stah svalu,
• jsou součástí imunitního systému,
• v nouzi, například při dlouhém hladovění, slouží jako zdroj energie: asi 17 kJ (4 kcal) na gram.

Sacharidy si tělo ukládá jako glykogen a tuky do tukové tkáně. Pro bílkoviny takový sklad nemá, proto je potřebuje průběžně z jídla. Ztráta více než 25-30 % tělesných bílkovin podle NZIP vede k poruchám imunity a k nedostatečné obnově tkání. Proteino-energetická podvýživa je ale ve vyspělých zemích vzácná.

Jak tělo z bílkovin staví svaly

Svalové bílkoviny se neustále tvoří i odbourávají. Svalová hmota přibývá, když tvorba (syntéza) dlouhodobě převažuje nad odbouráváním. Podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 syntézu svalových bílkovin spouštějí dva podněty: zátěž, hlavně silový trénink, a příjem bílkovin. Když bílkoviny sníte před silovým tréninkem nebo po něm, oba podněty se navzájem posilují.

Pro jednu porci ISSN uvádí 0,25 g kvalitní bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, případně 20-40 g. Dávka by měla obsahovat 700 až 3 000 mg leucinu a vyvážené zastoupení esenciálních aminokyselin. Jídla s bílkovinami je vhodné rozložit rovnoměrně, zhruba po 3-4 hodinách. Samo stanovisko ale přiznává, že doporučení pro jednu porci nejsou jednotná.

S věkem se odpověď svalů mění. Retrospektivní analýza laboratorních měření (Moore a kol., 2015) porovnala zdravé muže kolem 71 a kolem 22 let. U mladších se syntéza svalových bílkovin přestala zvyšovat po dávce 0,24 g/kg tělesné hmotnosti, u starších až po 0,40 g/kg (rozdíl těsně nedosáhl statistické významnosti, p = 0,055). Šlo o krátkodobé měření po jedné dávce, ne o změnu svalové hmoty v čase.

Rozšířenou představu, že svaly po tréninku využijí nejvýš kolem 20 g bílkovin najednou, zpochybnila randomizovaná studie Trommelena a kolegů (2023). Šestatřicet zdravých mladých mužů vypilo po silovém tréninku nápoj s 0 g, 25 g nebo 100 g mléčné bílkoviny. Po 100 g byla anabolická odpověď větší a trvala déle než 12 hodin. Jde ale o jednu studii s jedním tréninkem, ne o důkaz, že je výhodnější jíst bílkoviny najednou.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Základní doporučení vychází ze studií dusíkové bilance. Bílkoviny jsou hlavním zdrojem dusíku ve stravě, a tak výzkumníci porovnávají, kolik dusíku člověk přijme a kolik ho ztratí. Potřeba zdravého dospělého je množství, při kterém je bilance vyrovnaná.

Metaanalýza Randa a kolegů (2003) shrnula 19 takových studií s 235 zdravými dospělými, z nichž každý prošel nejméně třemi různými dávkami bílkovin. Průměrná potřeba vyšla 0,65 g kvalitní bílkoviny na kilogram denně. Množství, které pokryje potřebu 97,5 % lidí, vyšlo 0,83 g/kg. Klima, věková skupina, pohlaví ani zdroj bílkovin výsledek významně neměnily.

EFSA v roce 2012 stanovila průměrnou potřebu dospělých na 0,66 g/kg a populační referenční příjem (PRI) na 0,83 g/kg tělesné hmotnosti denně. Hodnota platí pro dospělé všech věkových skupin a pro bílkoviny z běžné smíšené stravy. Těhotné ženy potřebují navíc 1 g, 9 g a 28 g denně v prvním, druhém a třetím trimestru, kojící ženy 19 g denně v prvních 6 měsících a 13 g denně později.

Český portál NZIP uvádí s odkazem na německou odbornou společnost DGE 0,8 g/kg pro věk 15-65 let a 1,0 g/kg nad 65 let. Průměrný příjem dospělých v evropských průzkumech, které shrnula EFSA, se pohybuje mezi 67 a 114 g denně u mužů a mezi 59 a 102 g u žen. Často tedy dosahuje PRI nebo ho převyšuje.

Skupina	Bílkoviny (g/kg denně)	Zdroj
Zdraví dospělí včetně starších	0,83	EFSA 2012
Dospívající a dospělí 15-65 let	0,8	NZIP podle DGE
Většina pravidelně cvičících	1,4-2,0	ISSN 2017
Posilování: hranice dalšího přínosu	asi 1,6 (interval 1,03-2,20)	Morton a kol. 2018
Trénovaní při sníženém příjmu energie	2,3-3,1	ISSN 2017
Lidé nad 65 let	1,0-1,2	PROT-AGE 2013
Lidé nad 65 let s akutní nebo chronickou nemocí	1,2-1,5	PROT-AGE 2013

Kolik gramů denně to dělá právě u vás, závisí na hmotnosti, věku a pohybu. Tento výpočet za vás udělá kalkulačka bílkovin.

Co ukázaly studie u lidí, kteří posilují

Hranice zhruba 1,6 g/kg pochází z metaanalýzy Mortona a kolegů, kterou v roce 2018 otiskl časopis British Journal of Sports Medicine. Zahrnula 49 randomizovaných studií s 1 863 zdravými dospělými, kteří posilovali nejméně 6 týdnů. Autoři porovnali skupiny s doplňkem bílkovin a bez něj. Doplněk v průměru přidal:

• 2,49 kg v maximu na jedno opakování, tedy 1RM (95% interval spolehlivosti 0,64 až 4,33 kg),
• 0,30 kg beztukové hmoty (0,09 až 0,52 kg),
• 310 µm² v průřezu svalových vláken (51 až 570 µm²).

S rostoucím věkem byl efekt menší, u lidí s tréninkovou zkušeností větší: 0,75 kg beztukové hmoty. Nad celkovým příjmem 1,62 g/kg denně už další bílkoviny přírůstek beztukové hmoty nezvětšovaly. Tento bod ale autoři odhadli ze 42 studijních skupin se 723 lidmi, jeho interval sahal od 1,03 do 2,20 g/kg a model nebyl statisticky významný (p = 0,079). Lidem, kteří chtějí přírůstek svalů maximalizovat, proto autoři považují za rozumné doporučit až zhruba 2,2 g/kg.

Novější metaanalýza Nunese a kolegů (2022) se 74 randomizovanými studiemi dospěla k podobnému závěru. Vyšší příjem bílkovin při posilování zvětšil přírůstek beztukové hmoty jen mírně (standardizovaný rozdíl průměrů 0,22; 62 studií). U lidí do 65 let byl efekt významný od 1,6 g/kg denně, u starších při 1,2-1,59 g/kg. Vliv na sílu stisku ruky byl nejasný a na výsledky funkčních testů minimální.

Stanovisko ISSN uvádí pro většinu pravidelně cvičících lidí 1,4-2,0 g/kg denně. Trénovaní lidé v období se sníženým příjmem energie mohou podle něj potřebovat 2,3-3,1 g/kg, aby si udrželi co nejvíc beztukové hmoty. Jak bílkoviny souvisejí s hubnutím, rozebírá článek Protein na hubnutí.

Proč lidé nad 65 let potřebují víc bílkovin

EFSA ponechala hodnotu 0,83 g/kg i pro starší dospělé. Studijní skupina PROT-AGE, kterou jmenovala Evropská společnost geriatrické medicíny (EUGMS) s dalšími odbornými organizacemi, ale v roce 2013 doporučila lidem nad 65 let alespoň 1,0-1,2 g/kg denně. Zdůvodnění: s věkem zachytí větší část aminokyselin už trávicí trakt a játra a svaly slaběji reagují na přijaté bílkoviny. Tomu odpovídá i výše popsaná analýza Moorea a kolegů.

Skupina PROT-AGE dále doporučuje:

• alespoň 1,2 g/kg denně pro starší lidi, kteří cvičí nebo jsou jinak aktivní,
• 1,2-1,5 g/kg denně pro většinu starších lidí s akutním nebo chronickým onemocněním,
• vytrvalostní i silový pohyb v míře, která je pro daného člověka bezpečná a snesitelná.

Výjimkou jsou lidé s těžkým onemocněním ledvin (odhadovaná glomerulární filtrace pod 30 ml/min/1,73 m²), kteří nejsou na dialýze. Ti mohou potřebovat příjem bílkovin naopak omezit a o množství rozhoduje lékař. PROT-AGE je odborné stanovisko. Pro doporučení ke kvalitě bílkovin a k načasování jídel podle autorů zatím chybí dostatek dat.

Bílkoviny z jídla, nebo protein v prášku?

Proteinový prášek je potravina s vysokým obsahem bílkoviny, například syrovátkové, kaseinové nebo sójové. Podle stanoviska ISSN mohou aktivní lidé pokrýt potřebu bílkovin běžnou stravou. Doplňky jsou podle něj praktický způsob, jak zajistit dostatečné množství a kvalitu bílkovin s menším příjmem energie, hlavně u sportovců s velkým objemem tréninku. Zároveň radí stavět na potravinách, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny.

V metaanalýze Mortona a kolegů přestal přínos doplňku růst, jakmile celkový denní příjem bílkovin ze všech zdrojů přesáhl zhruba 1,6 g/kg. Doplněk přitom přidal v průměru 0,30 kg beztukové hmoty. Pokud tuto hodnotu pokryjete jídlem, je prášek otázkou pohodlí, ne nutností.

Kvalitu bílkovin vyjadřuje například skóre PDCAAS v rozsahu od 0 do 1. Syrovátková bílkovina, vejce, kasein a kuřecí maso mají podle NZIP hodnotu 1, sójová bílkovina 0,98 a vařená rýže 0,62. Rostlinné a živočišné zdroje se aminokyselinami doplňují. Doporučené kombinace jsou například brambory s vejcem nebo obiloviny s mlékem.

Potravina (100 g)	Bílkoviny
Kuřecí prsa bez kůže	22,8 g
Nízkotučný tvaroh	17,3 g
Ovesné vločky	13,1 g
Slepičí vejce	12,5 g
Čočka vařená v nesolené vodě	7,9 g
Tofu	7,8 g
Bílý jogurt, 3,5 % tuku	4,5 g
Polotučné mléko	3,3 g

Hodnoty pocházejí z Databáze složení potravin ČR, kterou spravuje Ústav zemědělské ekonomiky a informací. Další články o bílkovinách najdete v rubrice Bílkoviny a doplňky.

Pokud se proteinový prášek prodává jako doplněk stravy, platí pro něj stejná pravidla jako pro ostatní doplňky. Podle Státní zemědělské a potravinářské inspekce (SZPI) jsou doplňky stravy potraviny, ne léky, a před uvedením na trh neprocházejí schvalováním: výrobce pouze zašle etiketu ministerstvu zemědělství. Mezi typické nedostatky, které SZPI zjišťuje, patří výrobky, které deklarované látky neobsahují nebo jich obsahují méně, než uvádí obal.

Co studie zatím neukazují

• Přesnou horní hranici užitečného příjmu. Odhad 1,62 g/kg má široký interval (1,03 až 2,20 g/kg) a model nebyl statisticky významný.
• Velký efekt. Doplněk bílkovin přidal při posilování v průměru 0,30 kg beztukové hmoty ve studiích trvajících nejméně 6 týdnů. Jde o průměr skupin, jednotliví lidé se od něj mohou výrazně lišit.
• Účinek bez tréninku. Mortonova metaanalýza zahrnula jen studie s posilováním a u Nunese takové studie převažovaly. Že by samotné bílkoviny navíc budovaly svaly, z nich neplyne.
• Dlouhodobý přínos velkých dávek najednou. Studie se 100 g sledovala 36 mladých mužů 12 hodin po jediném tréninku. Analýza Moorea a kolegů byla retrospektivní, zahrnula jen muže a měřila krátkodobou odpověď po jedné dávce.
• Doporučení podle zdravotních výsledků. EFSA uvedla, že data o vlivu bílkovin na kosti, tělesnou hmotnost, svalovou hmotu a ledviny nestačila ke stanovení referenčních hodnot.

Je vysoký příjem bílkovin bezpečný a kdy jít k lékaři?

Horní bezpečnou mez příjmu bílkovin EFSA nestanovila, protože k tomu nebylo dost dat. Příjem až do dvojnásobku PRI, tedy 1,66 g/kg, mají ze smíšené stravy běžně někteří fyzicky aktivní zdraví dospělí v Evropě a EFSA ho považuje za bezpečný.

U zdravých lidí tomu odpovídá metaanalýza Devriesové a kolegů (2018): 28 studií trvajících déle než 4 dny s 1 358 dospělými bez onemocnění ledvin. Strava s vyšším obsahem bílkovin (alespoň 1,5 g/kg, 20 % energie nebo 100 g denně) se porovnávala s běžným nebo nižším příjmem. Změna glomerulární filtrace se mezi nimi nelišila (standardizovaný rozdíl 0,11; 95% interval -0,05 až 0,27). Autoři upozorňují, že u zahrnutých studií je nejasné riziko zkreslení při výběru účastníků.

Na lidi s nemocí ledvin se tyto výsledky nevztahují. Pokud máte onemocnění ledvin nebo jiné chronické onemocnění, jste těhotná nebo kojíte, poraďte se o vhodném příjmu bílkovin s lékařem.

Spočítejte si denní potřebu bílkovin v kalkulačce a zjistěte, kolik gramů odpovídá vaší hmotnosti, věku a míře pohybu.