Železo: kolik ho potřebujete, v čem je a kdy má smysl doplněk

Únava, silná menstruace nebo jídelníček bez masa vedou mnoho lidí k otázce, jestli jim nechybí železo. Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) potřebuje dospělý muž 11 mg železa denně a žena před menopauzou 16 mg.

Hodně železa mají vnitřnosti, mák, semínka a luštěniny, nejlépe se ale vstřebává železo z masa a ryb. Doplněk má smysl, když krevní test potvrdí nedostatek. Dávku a délku užívání určuje lékař.

Kolik železa denně potřebujete?

Muži a ženy po menopauze potřebují podle EFSA 11 mg železa denně, ženy před menopauzou 16 mg. Hodnota 16 mg platí i v těhotenství a při kojení. Jde o populační referenční příjem: u mužů pokrývá potřebu 97,5 % lidí, u žen před menopauzou 95 %. Vychází ze stanoviska EFSA z roku 2015.

Ženy před menopauzou potřebují víc kvůli ztrátám krve při menstruaci, které se mezi ženami hodně liší. EFSA přitom počítá s tím, že se ze stravy vstřebá 16 % železa u mužů a 18 % u žen.

Skupina	Populační referenční příjem (mg denně)
Kojenci 7-11 měsíců	11
Děti 1-6 let	7
Děti 7-11 let	11
Chlapci 12-17 let	11
Dívky 12-17 let	13
Muži	11
Ženy před menopauzou	16
Těhotné a kojící ženy	16
Ženy po menopauze	11

V těhotenství EFSA hodnotu nezvyšuje, protože dodatečnou potřebu podle něj pokryjí zásoby železa a účinnější vstřebávání. Národní zdravotnický informační portál (NZIP) uvádí podle rakouských podkladů jiná čísla pro dospělé od 25 do 51 let: 15 mg pro ženy, 10 mg pro muže, 30 mg v těhotenství a 20 mg při kojení.

Podle NZIP se 30 mg denně dá ze stravy získat jen obtížně. O doplňku v těhotenství proto rozhoduje lékař.

Hemové a nehemové železo: v čem je rozdíl

Železo je součástí hemoglobinu v krvi a myoglobinu ve svalech a podílí se na přenosu kyslíku, imunitě a energetickém metabolismu. Tělo ho neumí aktivně vylučovat, jeho množství proto řídí hlavně vstřebávání ve střevě.

Ve stravě jsou podle NZIP dvě formy železa:

• Hemové železo je jen v živočišných potravinách, jako jsou maso, ryby a drůbež. Tvoří asi 10 % železa ve stravě. Vstřebává se lépe a ostatní složky jídla ho ovlivňují méně.
• Nehemové železo je v obilovinách, luštěninách, ořeších, zelenině, ovoci i v mase. Tvoří obvykle až 90 % železa ve stravě. Jeho vstřebávání závisí na složení jídla a na zásobách železa v těle.

Podle NZIP se z masa vstřebá zhruba 25-30 % železa, ze zelené listové zeleniny 7-9 %, z obilovin 4 % a ze sušených luštěnin 2 %.

Přehled Hurrella a Egliové (2010) odhaduje, že lidé bez zásob železa vstřebají ze smíšené stravy 14-18 % železa a z vegetariánské 5-12 %. Podle stejného přehledu ale vstřebávání obvykle víc než složení stravy ovlivňuje to, kolik železa už tělo má.

V čem je železo: tabulka potravin

Tabulka uvádí obsah železa ve 100 g podle americké databáze USDA FoodData Central (soubor SR Legacy), konkrétní výrobky se mohou lišit. Maso, vnitřnosti, ryby a plody moře obsahují i hemové železo, rostlinné potraviny jen nehemové.

Potravina	Železo (mg ve 100 g)
Vepřová játra, syrová	23,3
Hořká čokoláda (70-85 % kakaové sušiny)	11,9
Mák	9,76
Kuřecí játra, syrová	8,99
Dýňová semínka, sušená	8,82
Slávky (mušle), vařené	6,72
Čočka, suchá	6,51
Ovesné vločky bez obohacení	4,25
Čočka, vařená	3,33
Sardinky v oleji, s kostmi	2,92
Cizrna, vařená	2,89
Špenát, syrový	2,71
Tofu, pevné	2,66
Hovězí mleté maso (15 % tuku), syrové	2,09
Vejce, celé, syrové	1,75
Kuřecí prsa bez kůže, syrová	0,37
Plnotučné mléko	0,03

Pro představu: 100 g vařené čočky obsahuje 3,33 mg železa, tedy asi pětinu příjmu, který EFSA doporučuje ženám před menopauzou. Tabulka ale neříká, kolik železa se z potraviny vstřebá.

Světová zdravotnická organizace (WHO) navíc řadí otruby v obilninách, včetně ovsa, mezi složky, které vstřebávání železa brzdí. Maso, ryby, vejce a luštěniny jsou zároveň zdrojem bílkovin, jejichž denní potřebu spočítá kalkulačka bílkovin.

Co vstřebávání železa zlepšuje a co ho brzdí

Většina studií v této oblasti měřila vstřebání železa z jednoho jídla, tedy okamžitý účinek, ne dlouhodobé zásoby.

Co vstřebávání pomáhá

• Vitamin C. Brání vzniku nerozpustných sloučenin železa a mění trojmocné železo na dvojmocné, které buňky střevní sliznice přijmou (Hallberg a kolegové, 1989). NZIP doporučuje jíst k potravinám se železem například papriku, brokolici nebo pomerančovou šťávu.
• Maso a ryby v jídle. Podle stejné práce zlepšují vstřebávání nehemového železa z ostatních složek jídla.

Co vstřebávání brzdí

• Čaj a kakao. Ve studii Hurrella a kolegů (1999) snížil černý čaj vstřebání železa z pečiva o 79-94 %, mátový čaj o 84 %, kakao o 71 % a heřmánkový čaj o 47 %. Mléko přidané do čaje nebo kávy na účinku téměř nic nezměnilo.
• Káva. Šálek kávy snížil vstřebání železa z jídla s hamburgerem o 39 %, čaj o 64 % (Morck a kolegové, 1983). Káva vypitá hodinu před jídlem vstřebávání nesnížila, káva hodinu po jídle ho snížila stejně jako káva k jídlu.
• Vápník. Ve studii se 126 lidmi snížilo 165 mg vápníku z mléka, sýra nebo chloridu vápenatého vstřebání železa o 50-60 %. Vápník brzdil i vstřebávání hemového železa (Hallberg a kolegové, 1991).

WHO radí jíst k potravinám bohatým na železo ovoce a zeleninu s vitaminem C a nekombinovat je s otrubami, čajem, kávou, kakaem a vápníkem. Kdo užívá doplněk vápníku i železa, má je podle WHO brát v jinou denní dobu.

Co tyto studie neukázaly

V běžné stravě jsou účinky menší. Cook a Reddyová (2001) sledovali 12 lidí ve třech pětidenních obdobích s příjmem vitaminu C od 51 do 247 mg denně a průměrné vstřebání železa se mezi nimi významně nelišilo.

S vápníkem je to podobné. U 14 dospělých snížil vápník užívaný k jídlu vstřebání nehemového železa ze stravy z 15,8 % na 4,7 %. U 11 dospělých s dostatkem železa ale jeho užívání po dobu 6 měsíců nezměnilo hemoglobin ani ferritin (Minihaneová a Fairweather-Taitová, 1998).

Kdo má nedostatek železa nejčastěji

Podle odhadu WHO má na světě anémii 30 % žen ve věku 15-49 let, 37 % těhotných žen a 40 % dětí ve věku 6-59 měsíců. Za nejčastější výživový nedostatek, který k anémii vede, považuje WHO nedostatek železa. Česká data jsme v podkladech nenašli.

• Ženy s menstruací. Většina případů anémie z nedostatku železa vzniká podle NZIP tak, že ztráty při menstruaci nevyrovná příjem ze stravy. Se silnou menstruací jděte k lékaři, podle WHO může doporučit železo nebo hormonální antikoncepci.
• Těhotné ženy. Potřebu zvyšuje plod, placenta i větší objem krve. Nedostatek železa v těhotenství může podle NZIP vést k nízké porodní hmotnosti dítěte nebo k předčasnému porodu.
• Vegetariáni a vegani. Metaanalýza 24 průřezových studií (Haiderová a kolegové, 2018) zjistila, že vegetariáni mají ferritin v průměru o 29,71 µg/l nižší než lidé, kteří jedí maso. U mužů byl rozdíl 61,88 µg/l, u žen před menopauzou 17,70 µg/l. Nižší ferritin znamená menší zásoby, ne nutně anémii.
• Pravidelní dárci krve. V americké studii RISE nemělo na konci sledování žádné zásoby železa (ferritin pod 12 µg/l) 27 % častých dárkyň a 18 % častých dárců.
• Děti v období rychlého růstu, hlavně v prvních dvou letech života a v pubertě.

Nedostatek železa se zpočátku nemusí nijak projevit. Později se podle NZIP objevuje únava, nedostatek energie, dušnost při námaze, bledost, lámavé nehty, bolesti hlavy nebo potíže se soustředěním. WHO označuje takové příznaky anémie za nespecifické, samy o sobě tedy nedostatek železa neprokazují.

Kdy má smysl doplněk železa

Doplněk má smysl, když krevní test potvrdí nedostatek. Hlavním ukazatelem zásob železa je podle doporučení WHO z roku 2020 ferritin. U jinak zdravých dospělých ve věku 20-59 let svědčí o nedostatku ferritin pod 15 µg/l, u lidí s infekcí nebo zánětem uvádí WHO pro dospělé hranici 70 µg/l. Anémii lékař posuzuje podle hemoglobinu.

Nejvíc dat je pro ženy s menstruací. Cochranův přehled (Low a kolegové, 2016) zahrnul 67 randomizovaných studií s 8506 ženami. Ženy, které denně užívaly železo, měly na konci studií ve srovnání s kontrolní skupinou:

• o 61 % nižší riziko anémie (relativní riziko 0,39; 10 studií, 3273 žen),
• v průměru o 5,30 g/l vyšší hemoglobin (51 studií, 6861 žen),
• o 38 % nižší riziko nedostatku železa (relativní riziko 0,62; 7 studií, 1088 žen),
• lepší výkon při zátěži a podle všeho méně únavy.

Nízké riziko zkreslení mělo jen 10 studií. Zda železo zlepšuje kognitivní výkon, zůstalo nejisté, a úmrtnost žádná ze studií nesledovala.

Druhý Cochranův přehled (2019, 25 studií, 10 996 žen) zkoumal železo podávané jen v některé dny v týdnu. Takové podávání snížilo riziko anémie o 35 % (relativní riziko 0,65), podobně jako denní užívání, ale s méně nežádoucími účinky. Kvalita důkazů byla velmi nízká až střední.

Únava bez anémie

Francouzská randomizovaná studie (Vaucher a kolegové, 2012) zahrnula 198 unavených žen ve věku 18-53 let s ferritinem pod 50 µg/l a hemoglobinem nad 120 g/l. Po 12 týdnech kleslo skóre únavy o 47,7 % ve skupině se železem a o 28,8 % ve skupině s placebem. Na kvalitu života, deprese ani úzkost železo vliv nemělo.

Souhrn 18 randomizovaných studií s 1170 dospělými s nedostatkem železa bez anémie (Houston a kolegové, 2018) našel menší pocit únavy. Objektivně měřenou tělesnou výkonnost, například maximální spotřebu kyslíku, ale železo nezlepšilo.

Proč si železo nenasazovat sami

Doplněk neřeší příčinu nedostatku. Přehled v časopise Lancet (Pasricha a kolegové, 2021) doporučuje příčinu hledat u každého pacienta, zvážit vyšetření na celiakii a u mužů a žen po menopauze s anémií z nedostatku železa vyloučit krvácení v trávicím traktu. Typ přípravku, dávku a délku užívání proto určí lékař.

Pro lidi s normálními zásobami železa jsme v podkladech nenašli studii, která by ukázala přínos doplňku. Další doplňky stravy rozebíráme v sekci Bílkoviny a doplňky.

Kdy železo škodí: nadbytek, hemochromatóza a děti

Doplňky železa mohou zatěžovat trávení. V Cochranově přehledu měly ženy užívající železo zhruba dvakrát častěji zácpu (relativní riziko 2,07) i průjem (2,13), nevolnost častější nebyla.

Nadbytečného železa se tělo neumí zbavit. Podle NZIP se pak ukládá v tkáních a dlouhodobý nadbytek může poškodit játra, slinivku a srdce, například při alkoholismu nebo hemochromatóze.

Hemochromatóza je dědičné onemocnění, při kterém se železo postupně hromadí hlavně v játrech. Podle doporučení Evropské asociace pro studium jater (EASL, 2022) lze včasnou diagnózou a léčbou pomocí odběrů krve předejít cirhóze, rakovině jater, cukrovce a poškození kloubů. Lidé s hemochromatózou jsou podle EFSA k přetížení železem zvlášť citliví. U zdravých dospělých považuje WHO za známku rizika přetížení ferritin nad 150 µg/l u žen a nad 200 µg/l u mužů.

EFSA v roce 2024 horní tolerovatelný příjem nestanovil, protože se nepodařilo určit, od jakého množství začíná riziko nežádoucích účinků stoupat. Určil ale bezpečnou úroveň příjmu ze všech zdrojů: 40 mg denně pro dospělé včetně těhotných a kojících žen a 10 mg denně pro děti od 1 do 3 let. Tyto hodnoty neplatí pro léčbu pod dohledem lékaře.

Tablety se železem uchovávejte mimo dosah dětí. Otrava železem je podle Tenenbeina (2005) významnou příčinou úmrtí malých dětí na neúmyslnou otravu. V USA klesl počet úmrtí dětí do 6 let z 29 za deset let před zavedením balení po jednotlivých tabletách (1997) na 1 za pět let po něm. Pokud dítě tablety spolkne, ihned vyhledejte lékařskou pomoc.

Lékaře vyhledejte, pokud:

• máte dlouhodobou únavu, dušnost při námaze nebo bledou kůži,
• máte silnou menstruaci,
• jste těhotná nebo těhotenství plánujete,
• chcete začít užívat doplněk železa,
• máte v rodině hemochromatózu nebo vám vyšel vysoký ferritin.

Další krok: projděte si články o výživě a sestavte si jídelníček, který pokryje železo i ostatní živiny.