Kofein: kolik je bezpečné a jak ovlivňuje sportovní výkon

Ráno káva, odpoledne plechovka energetického nápoje a před večerním tréninkem odměrka předtréninkového přípravku. Kofein ze všech těchto zdrojů se během dne sčítá. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje u zdravých dospělých za bezpečný příjem až 400 mg kofeinu denně a nejvýše 200 mg najednou.

Pro sportovní výkon platí jiné číslo. Studie opakovaně zachytily zlepšení při dávce 3-6 mg na kilogram tělesné hmotnosti, nejčastěji asi hodinu před zátěží. Zlepšení je skutečné, ale malé: ve vytrvalostních časovkách v průměru kolem 2-3 %. Níže najdete, z čeho tato čísla vycházejí, kolik kofeinu mají běžné nápoje a kdy je lepší kofein omezit.

Kolik kofeinu denně je bezpečné?

Zdravý dospělý může podle EFSA přijmout až 400 mg kofeinu denně ze všech zdrojů, tedy asi 5,7 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Jednorázová dávka do 200 mg, zhruba 3 mg/kg u člověka vážícího 70 kg, obavy nevyvolává. Těhotné ženy by neměly překročit 200 mg denně, děti a dospívající 3 mg/kg denně.

Hranice pocházejí z vědeckého stanoviska EFSA z roku 2015, které hodnotilo kofein ze všech zdrojů včetně doplňků stravy. Platí pro zdravou populaci. Lidi s nemocemi a kombinaci kofeinu s léky stanovisko neposuzovalo.

• Jednorázově: do 200 mg, a to i méně než 2 hodiny před intenzivním výkonem za běžných podmínek prostředí.
• Za den: do 400 mg rozložených během dne u zdravých dospělých kromě těhotných žen.
• Těhotenství: do 200 mg denně ze všech zdrojů bez obav o plod.
• Kojení: jednorázově i denně do 200 mg bez obav o kojené dítě.
• Děti a dospívající: 3 mg na kilogram hmotnosti denně.
• Spánek: už 100 mg může u některých lidí zkrátit a narušit spánek, hlavně krátce před ulehnutím.

Pro představu: 400 mg odpovídá při typických hodnotách EFSA zhruba čtyřem šálkům filtrované kávy po 200 ml nebo pěti espressům.

Jaké účinky má kofein v těle?

Kofein má podobnou stavbu molekuly jako adenosin. Adenosin se v mozku váže hlavně na receptory A1 a A2A a podporuje spánek. Kofein tyto receptory obsadí a zablokuje, takže zůstáváte bdělí.

Adenosin také snižuje koncentraci řady nervových přenašečů, například dopaminu, noradrenalinu, serotoninu a glutamátu. Kofein tento útlum ruší. Podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) tak přibývá výbojů motorických jednotek a slábne vnímání bolesti.

Kofein se rychle vstřebává z tenkého střeva a zčásti už v žaludku. Nejvyšší koncentrace v krvi dosáhne za 30-120 minut. Z více než 95 % ho odbourává jaterní enzym CYP1A2.

Poločas, tedy doba, za kterou tělo odstraní polovinu dávky, je v průměru 4-6 hodin. U dospělých ale kolísá od 1,5 do 10 hodin. Odbourávání zpomaluje těhotenství a hormonální antikoncepce, zrychluje ho kouření.

Kolik kofeinu má káva, čaj, matcha a energetický nápoj?

Obsah kofeinu závisí na surovině, přípravě a velikosti porce. Tabulka uvádí orientační hodnoty EFSA a rozmezí z měření skutečných nápojů a z údajů Státního zdravotního ústavu (SZÚ).

Nápoj a porce	Hodnota EFSA	Rozmezí z dalších zdrojů	Zdroj
Espresso, 60 ml	80 mg	48-317 mg na porci (104 espress z kaváren)	EFSA, Ludwig 2014
Filtrovaná káva, 200 ml	90 mg	hrnek kávy zhruba 60-90 mg	EFSA, SZÚ
Černý čaj, 220 ml	50 mg	14-61 mg na porci 177 nebo 237 ml	EFSA, Chin 2008
Zelený čaj, 177 nebo 237 ml	neuvádí	14-61 mg na porci	Chin 2008
Matcha, asi 2 g prášku	neuvádí	66,2 mg ve 2,07 g; 37-44 mg na gram v 6 ze 7 vzorků	Baba 2021, Unno 2018
Kola, plechovka 355 ml	40 mg	nezjištěno až 48,2 mg na porci (19 sycených nápojů)	EFSA, McCusker 2006
Energetický nápoj, 250 ml	80 mg	obvykle 80-150 mg	EFSA, SZÚ
Předtréninkový přípravek, 1 porce	neuvádí	průměrně 254 mg (86 ze 100 výrobků)	Jagim 2019

Velký rozptyl má káva z kavárny. Ludwig a kol. (2014) změřili 104 espress z kaváren ve Skotsku, Itálii a Španělsku a našli 48 až 317 mg kofeinu na porci. Jediné silné espresso tak může přesáhnout jednorázových 200 mg.

U čaje nerozhoduje, zda je bílý, zelený, nebo černý. Ve 20 testovaných čajích se všechny tři druhy pohybovaly v rozmezí 14-61 mg na porci a obsah ovlivňovala doba louhování. Matcha je práškový zelený čaj: v analýze sedmi výrobků mělo šest z nich 37-44 mg kofeinu na gram, jeden necelých 6 mg.

U energetických nápojů počítá EFSA s 320 mg kofeinu na litr. Čtvrtlitrová plechovka tak obsahuje asi 80 mg a půllitrová 160 mg. Přesné množství najdete na etiketě, jak připomíná SZÚ.

Jak kofein ovlivňuje sportovní výkon?

Nejširší souhrn publikovali v roce 2020 Grgic a kolegové v British Journal of Sports Medicine. Zahrnuli 11 přehledů s celkem 21 metaanalýzami. Kofein v nich zlepšoval aerobní vytrvalost, svalovou sílu a vytrvalost, anaerobní výkon, výskok i rychlost. Kvalitu důkazů autoři podle systému GRADE hodnotili většinou jako střední.

Účinek byl obecně větší u aerobní zátěže než u anaerobní. Metaanalýza Southward a kol. (2018) se zaměřila na vytrvalostní časovky a v opravené verzi zahrnula 44 randomizovaných, placebem kontrolovaných studií. Celkově kofein proti placebu zvýšil průměrný výkon v časovce o 2,92 % a zkrátil čas o 2,26 %.

Autoři účinek středních dávek 3-6 mg/kg popisují jako malý, ale zřetelný (velikost účinku 0,22 a 0,28). Z kofeinu ale netěžil každý: dvě studie zaznamenaly s kofeinem pomalejší časovku a pět nižší průměrný výkon.

Síla a výskok se zlepšily také, i když méně. Grgic a kolegové (2018) shrnuli 10 studií s maximem na jedno opakování a 10 studií s výskokem. Standardizovaný rozdíl proti placebu byl 0,20 pro sílu a 0,17 pro výskok. Průkazný byl účinek u horní poloviny těla, u dolní ne.

Stanovisko ISSN z roku 2021 shrnuje: výkon spolehlivě zlepšuje 3-6 mg/kg a nejmenší účinná dávka může být už 2 mg/kg. Velmi vysoké dávky kolem 9 mg/kg přinášejí časté nežádoucí účinky a pro zlepšení výkonu nejsou potřeba. Kofein pomáhal trénovaným i netrénovaným lidem a zlepšoval také pozornost a bdělost.

Mezinárodní olympijský výbor řadí kofein mezi několik málo doplňků s dobrými důkazy přínosu, vedle kreatinu, některých pufrů a dusičnanů. Odpověď na kofein se ale podle něj může mezi sportovci výrazně lišit.

Co studie o kofeinu neukázaly

• Účinek u žen a starších lidí: většina studií zahrnovala mladé muže. U žen, lidí středního věku a starších je dat málo.
• Výsledek u jednotlivce: průměrné zlepšení o 2-3 % skrývá velké rozdíly. Roli může hrát genetika (geny CYP1A2 a ADORA2A) i běžný příjem kofeinu, studie se ale v závěrech rozcházejí.
• Dlouhodobý přínos: studie testovaly jednu dávku před výkonem. Zda pravidelný kofein zlepší výsledky tréninku za měsíce, z nich nevyplývá.
• Bezpečnost sportovních dávek: EFSA posuzoval jednorázové dávky do 200 mg. Dávka 6 mg/kg znamená pro člověka vážícího 70 kg celkem 420 mg, tedy dvojnásobek. Studie u těhotných žen ani u lidí středního a vyššího věku při intenzivní zátěži EFSA k dispozici neměl.
• Obsah v matche: údaje pocházejí z několika malých analýz. Kromě hodnot 37-44 mg/g naměřila jiná analýza u jediného prášku jen 2,2 mg/g.

Jak kofein dávkovat před tréninkem

Pokud chcete kofein vyzkoušet, začněte u dolní hranice, protože menší dávky mají podle ISSN méně nežádoucích účinků. ISSN uvádí jako spolehlivě účinnou dávku 3-6 mg/kg a jako možné minimum 2 mg/kg. Dávka 3 mg/kg odpovídá pro člověka vážícího 70 kg celkem 210 mg, tedy zhruba jednorázovým 200 mg, které EFSA hodnotil jako bezpečné i před intenzivním výkonem.

Hmotnost	2 mg/kg	3 mg/kg	6 mg/kg
60 kg	120 mg	180 mg	360 mg
70 kg	140 mg	210 mg	420 mg
80 kg	160 mg	240 mg	480 mg
90 kg	180 mg	270 mg	540 mg

Tabulka je výpočet redakce z dávek ve stanovisku ISSN. Hodnoty pro 6 mg/kg přesahují jednorázovou dávku, kterou posuzoval EFSA.

1. Spočítejte dávku podle své hmotnosti a začněte na dolní hranici.
2. Vezměte ji asi 60 minut před výkonem, to je nejčastější načasování ve studiích. U žvýkačky s kofeinem může stačit kratší čekání.
3. Sečtěte kofein za celý den: kávu, čaj, kolu, energetické nápoje i předtréninkový přípravek.
4. Novou dávku vyzkoušejte v tréninku, ne až v závodě. Doporučuje to i Mezinárodní olympijský výbor.
5. Hlídejte odstup od spánku.

Limit se snadno překročí sčítáním zdrojů. Dva hrnky filtrované kávy (180 mg), půllitrový energetický nápoj (160 mg) a jedna průměrná porce předtréninkového přípravku (254 mg) dají dohromady 594 mg. To je téměř o polovinu víc než denních 400 mg.

U předtréninkových přípravků navíc přesné množství složek často nezjistíte. Ve 100 nejprodávanějších výrobcích bylo 44,3 % všech složek ve směsích bez uvedeného množství. ISSN varuje, že více porcí energetických nápojů denně nebo jejich kombinace s dalšími zdroji kofeinu může vést k nežádoucím účinkům.

Druhá věc je spánek. Metaanalýza 24 studií zjistila, že kofein zkrátil noční spánek v průměru o 45 minut a snížil jeho efektivitu o 7 %. Aby spánek nezkracoval, měl by se hrnek kávy se 107 mg kofeinu vypít nejméně 8,8 hodiny před ulehnutím a běžná porce předtréninkového přípravku (217,5 mg) nejméně 13,2 hodiny předem.

Pokud trénujete večer, zvažte menší dávku nebo trénink bez kofeinu. Jak skládat tréninkový plán, rozebíráme v rubrice Trénink.

Kdy kofein omezit a poradit se s lékařem

K nejčastěji popisovaným nežádoucím účinkům kofeinu patří zrychlený tep a bušení srdce, úzkost, bolest hlavy a horší spánek. Jejich výskyt roste s dávkou. Menší dávka je omezí, i když zřejmě ne úplně.

Vysoký krevní tlak. V pěti studiích u lidí s hypertenzí zvýšilo 200-300 mg kofeinu systolický tlak v průměru o 8,1 mmHg a diastolický o 5,7 mmHg. Vzestup začal během první hodiny a trval nejméně 3 hodiny. Dvoutýdenní pití kávy tlak nezvýšilo, pokud se ale s tlakem léčíte, proberte kofein před výkonem s lékařem.

Poruchy srdečního rytmu. Ve studii CRAVE nosilo 100 dospělých 14 dní přístroj s nepřetržitým záznamem EKG. Ve dnech s kávou měli v průměru 154 komorových extrasystol denně, ve dnech bez kofeinu 102, síňové extrasystoly se významně nelišily. Pokud máte arytmii, poraďte se o kofeinu s lékařem.

Těhotenství a kojení. Podle EFSA je bezpečných nejvýše 200 mg denně a v těhotenství se kofein odbourává pomaleji. Energetické nápoje ISSN nedoporučuje těhotným, kojícím ani ženám, které se snaží otěhotnět. Konkrétní otázky řešte s lékařem.

Děti a dospívající. Limit 3 mg/kg denně znamená podle SZÚ pro třináctileté dítě vážící 45 kg nejvýše 135 mg a pro dospívajícího s hmotností 60 kg nejvýše 180 mg. Dvě běžné plechovky energetického nápoje tento limit překročí. SZÚ dodává, že pro děti žádné bezpečné množství energetického nápoje neexistuje.

Energetické nápoje se podle SZÚ počítají i mezi slazené nápoje, takže k riziku kofeinu přidávají riziko nadměrného příjmu cukru. Jak skládat jídelníček, rozebíráme v rubrice Výživa.

Léky a chronická onemocnění. Hranice EFSA byly stanoveny pro zdravé lidi a nezahrnují kombinaci kofeinu s léky. Hormonální antikoncepce odbourávání kofeinu zpomaluje. Pokud máte cukrovku nebo onemocnění srdce, ledvin, jater či nervového systému a užíváte léky, poraďte se před pitím energetických nápojů s lékařem nebo lékárníkem.

Kofein patří k několika málo doplňkům s dobrými důkazy. Projděte si rubriku Bílkoviny a doplňky a zjistěte, které další doplňky mají oporu ve studiích.